البطن · وزن الجسم
البلانك العكسي على الكوعين
تمرين البلانك العكسي على المرفقين هو تمرين متساوي القياس بوزن الجسم يقوي السلسلة الخلفية، بما في ذلك أسفل الظهر، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الجذع. يعزز هذا التمرين تمدد الصدر ومرونة الكتفين، مما يجعله إضافة قيمة لروتين الإحماء، أو دوائر تمارين الجذع، أو كختام للتمرين.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على الأرض وساقاك ممدودتان أمامك.
- ضع ساعديك على الأرض خلفك والمرفقان أسفل كتفيك مباشرة.
- ادفع من ساعديك وكعبيك لرفع حوضك عن الأرض حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- اثبت في هذا الوضع مع إبقاء عضلات جذعك مشدودة.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً ميكانيكياً غير ضروري على أسفل الظهر.
- انهيار الكتفين يضغط على الرقبة ويمنع التفعيل الصحيح لأعلى الظهر.
- إمالة الرأس للخلف تؤدي إلى تمدد مفرط في الرقبة، مما يخل بمحاذاة العمود الفقري ويزيد من خطر إجهاد الرقبة.
- ثني الركبتين يقلل من التوتر على أوتار الركبة ويقلل من فعالية التمرين على السلسلة الخلفية.
نصائح
- ادفع المرفقين والساعدين بقوة في الأرض للحفاظ على صدر مرفوع ومشدود.
- اقبض عضلات الأرداف بقوة واغرس الكعبين في الأرض للحفاظ على خط مستقيم وصلب من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على نظرك موجهاً للأمام وللأعلى قليلاً لضمان بقاء العمود الفقري العنقي في وضع محايد طوال فترة الثبات.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات مع الثبات لمدة 20 إلى 45 ثانية، مع أخذ راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين كل محاولة. توقف عن الثبات بمجرد أن تبدأ محاذاة الحوض في الاختلال بدلاً من إجبار نفسك على وقت إضافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات الأكثر استهدافاً في تمرين البلانك العكسي على المرفقين؟
تعمل عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وباسطات العمود الفقري بشكل أساسي، بينما تعمل عضلات البطن، وأكتاف الظهر، والعضلات الظهرية العريضة كمثبتات رئيسية.
كيف يختلف هذا الإصدار عن البلانك العكسي بالذراعين المفرودتين؟
الاستناد على المرفقين يزيل الضغط عن مفصل الرسغ مما يجعله مناسباً للمعاصم الحساسة، ولكنه يتطلب مرونة أكبر في تمديد الكتف.
