الأرداف · أشرطة المقاومة
المحارة في البلانك الجانبي بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين فتح الورك بوضعية البلانك الجانبي مع شريط المقاومة هو حركة مركبة تجمع بين تثبيت الجذع الجانبي وتبعيد الورك المستهدف. إنه يتحدى العضلة الألوية الوسطى في كلا الوركين بالإضافة إلى العضلات المائلة، مما يجعله مثالياً للتحضير الحركي أو كختام مركز للجذع والوركين.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة.
- استلقِ على جنبك واستند على ساعدك، وركبتاك مثنيتان بنحو 90 درجة، وارفع وركيك إلى وضع البلانك الجانبي مرتكزاً على الركبة السفلية.
- أبقِ قدميك ملتصقتين وجسمك على خط مستقيم من الرأس حتى الركبتين.
- ومع الزفير ارفع ركبتك العلوية لأعلى ضد مقاومة الشريط، فاتحاً ساقيك مثل الصدفة.
- خُذ شهيقاً وأنزِل ركبتك ببطء دون أن يهبط وركاك.
- أكمل تكراراتك، ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- هبوط الورك السفلي نحو الأرض يقلل من تفعيل العضلات المائلة ويضع ضغطاً غير ضروري على الكتف الداعم.
- دوران الحوض للخلف أثناء رفع الركبة ينقل التوتر من العضلة الألوية الوسطى إلى أسفل الظهر.
- ترك القدمين تنفصلان أثناء التبعيد يضعف عزل الألوية ويغير ذراع الرافعة المقصود.
- استخدام شريط مقاومة ثقيل جداً يقيد نطاق الحركة النشط ويؤدي إلى التواء تعويضي في العمود الفقري.
نصائح
- اضغط بالساعد الداعم والركبة السفلية بقوة في الأرض للحفاظ على ارتفاع الوركين طوال المجموعة.
- توقف لمدة ثانية واحدة في أعلى كل رفعة للركبة لزيادة الانقباض الأقصى في الألوية.
- حافظ على الحوض عمودياً على الأرض من خلال محاذاة كتفيك ووركيك وركبتيك في مستوى مستقيم واحد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2–3 مجموعات من 10–15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45–60 ثانية بين الجوانب.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أي عضلة ألوية تعمل بجهد أكبر أثناء هذا التمرين؟
تعمل كلتا العضلتين معاً؛ تعمل العضلة السفلية كمثبت متساوي القياس للحفاظ على وضعية البلانك، بينما تعمل العضلة العلوية بشكل ديناميكي ضد مقاومة الشريط.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف أو أسفل الظهر؟
توقف عن التمرين فوراً، وتأكد من أن المرفق الداعم يقع مباشرة تحت الكتف، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
رفع الساق في البلانك الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
إبعاد الورك للجانب بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
إبعاد الساق استلقاءً على الجانب بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة