الظهر · أشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين سحب الظهر المتقاطع باستخدام شريط المقاومة (وضعية الركوع) هو تمرين أحادي الجانب مصمم لعزل العضلة الظهرية العريضة على طول مستوى قطري تشريحي. إنه مثالي لتصحيح عدم توازن القوة ويعمل بشكل جيد كحركة تكميلية بعد تمارين السحب المركبة الثقيلة أو ضمن برنامج تدريب منزلي.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة عالية ثابتة واركع على ركبتيك بحيث يكون جانبك تجاهها وجذعك مستقيم.
- أمسك الطرف الحر من الشريط باليد الأبعد عن نقطة التثبيت، وذراعك ممدودة لأعلى وعبر جسمك باتجاه نقطة التثبيت.
- شُدّ عضلات الجذع وأبقِ وركيك ثابتين.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب الشريط للأسفل وعبر جسمك مع ثني مرفقك ودفعه للأسفل إلى جانبك.
- اضغط العضلة الظهرية العريضة لثانية واحدة، ثم خُذ شهيقاً ومُدّ ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- تدوير جذعك باتجاه الشريط ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن عضلة الظهر إلى العضلات المائلة والعمود الفقري.
- السحب بشكل أساسي باستخدام العضلة ذات الرأسين والساعد يحد من تفعيل عضلات الظهر ويؤدي إلى إجهاد الذراع المبكر.
- السماح للشريط بسحب ذراعك للأعلى بقوة يلغي التوتر العضلي اللامركزي ويزيد من خطر إجهاد الكتف.
- تقوس أسفل الظهر يزعزع استقرار الجذع ويعطل زاوية السحب الطبيعية.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع ووجه وركيك للأمام طوال نطاق الحركة بالكامل.
- ابدأ كل تكرار بخفض لوح الكتف ودفع مرفقك للأسفل باتجاه جيبك الخلفي.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند نقطة الانقباض الأقصى لزيادة التوتر ضد الشريط.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لكل جانب، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء هذا التمرين عبر الجسم؟
تتوافق الزاوية العرضية مع الاتجاه الطبيعي لألياف العضلة الظهرية العريضة السفلية، مما يسمح بمد أعمق وانقباض أكثر اكتمالاً مقارنة بالسحب العمودي التقليدي.
هل يمكن أداء هذا التمرين واقفاً بدلاً من الركوع؟
يمكن أداؤه واقفاً، لكن الركوع يلغي زخم الجزء السفلي من الجسم ويضمن بقاء الجذع ثابتاً طوال فترة الحركة.
تمارين مشابهة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة