AR

الظهر · أشرطة المقاومة

هزّ الكتفين بأنبوب المقاومة

تمرين هز الكتفين بشريط المقاومة (Band Shrug) هو تمرين عزل مصمم لتقوية وبناء عضلات الترابيس العلوية باستخدام أشرطة المقاومة. يعد هذا التمرين مثالياً في نهاية حصة تدريب الجزء العلوي أو الظهر، حيث يوفر تحفيزاً مركزاً لعضلات الترابيس دون تحميل العمود الفقري بأوزان حرة ثقيلة.

العضلات
الظهر
المعدات
أشرطة المقاومة
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. قف بقدميك على منتصف الأنبوب، وأمسك مقبضًا في كل يد إلى جانبيك وذراعاك مستقيمتان.
  2. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا وكتفيك مرتخيين للأسفل.
  3. خذ شهيقًا، ومع الزفير ارفع كتفيك للأعلى مباشرة نحو أذنيك قدر الإمكان مع إبقاء ذراعيك ممدودتين.
  4. اثبت في الوضع العلوي لثانية واحدة مع عصر عضلات الترابيس العلوية.
  5. خذ شهيقًا وأنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وزيادة حجم التمرين.

العضلات المستهدفة

هزّ الكتفين بأنبوب المقاومة: الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن لتمرين هز الكتفين بالأربطة (band shrugs) بناء عضلات الترابيس بفعالية مثل الباربل؟

على الرغم من أن الباربل يسمح بأوزان أكبر، إلا أن الأربطة توفر أقصى توتر عند الانقباض الكامل، مما يجعلها فعالة لتضخيم العضلات عند أدائها بتكرارات عالية مع التوقف المؤقت.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في الرقبة أو الكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →