الظهر · أشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين سحب الذراع المستقيمة المتقاطع من وضع الركوع باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الظهرية العريضة من خلال مسار قطري فريد. إنه مناسب جداً لنهاية تمرين الظهر أو السحب لتعزيز الاتصال العضلي العصبي وبناء استقرار الجذع ضد الدوران.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة عالية ثابتة واركع على ركبتيك بحيث يكون جانبك تجاهها وجذعك مستقيم.
- أمسك الطرف الحر من الشريط باليد الأبعد عن نقطة التثبيت، وذراعك ممدودة لأعلى وعبر جسمك باتجاه نقطة التثبيت وراحة يدك للأعلى.
- شُدّ عضلات الجذع وأبقِ وركيك ثابتين.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب الشريط للأسفل وعبر جسمك باتجاه الورك الخارجي مع إبقاء ذراعك مستقيمة.
- اضغط العضلة الظهرية العريضة لثانية واحدة، ثم خُذ شهيقاً وأعد ذراعك ببطء عبر المسار نفسه.
- أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- ثني المرفق بشكل كبير يحول الحركة إلى تمرين ضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس أو تجديف، مما يقلل الضغط على العضلة الظهرية.
- تدوير الجذع نحو نقطة التثبيت يقلل من مشاركة الجذع ويخفف التوتر عن عضلات الظهر المستهدفة.
- السماح للشريط بالارتداد بسرعة يلغي الحمل اللامركزي ويضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الكتف.
نصائح
- حافظ على ثني المرفق بشكل طفيف جداً وثابت طوال فترة التكرار.
- شد عضلات الجذع واضغط على عضلات الأرداف للحفاظ على استقامة الوركين والكتفين للأمام.
- ابدأ السحب عن طريق خفض لوح الكتف قطرياً باتجاه جيب الورك المقابل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل جانب، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجوانب. هذا النطاق من التكرارات مثالي لتمرين عزل يركز على التوتر والانقباض الأقصى بدلاً من الأوزان الثقيلة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
العضلة الأساسية هي العضلة الظهرية العريضة، بينما تعمل العضلات المائلة وعضلات البطن العميقة وعضلات الكتف الخلفية باستمرار لتثبيت الجذع.
العضلة الأساسية هي العضلة الظهرية العريضة، بينما تعمل العضلات المائلة وعضلات البطن العميقة وعضلات الكتف الخلفية باستمرار لتثبيت الجذع.
هل يمكن أداء هذا التمرين واقفاً بدلاً من الركوع؟
نعم، ولكن الركوع يخفض مركز الثقل ويقلل من تعويضات الجزء السفلي من الجسم، مما يسهل عزل عضلات الظهر باستخدام سحب شريط المقاومة بشكل قطري.
تمارين مشابهة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة