الظهر · أشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين سحب الظهر (لات بول داون) باستخدام حبل المقاومة هو تمرين سحب عمودي سهل التنفيذ يحاكي جهاز الكابل بأقل قدر من المعدات. يستهدف هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية بفعالية، مما يجعله إضافة رائعة لتمارين المنزل أو كإحماء قبل رفع الأثقال المركبة.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط المطاطي جيدًا أعلى الباب أو في نقطة مرتفعة وقِف مواجهًا لنقطة التثبيت.
- أمسِك طرفي الحلقة بكلتا يديك وتراجع للخلف حتى يشتد الشريط، مع مد ذراعيك للأعلى وللأمام.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا ومِل بجذعك قليلًا للأمام.
- مع الزفير، اسحب مرفقيك للأسفل والخلف حتى تصل يداك إلى مستوى الكتفين مع ضغط لوحي الكتف باتجاه بعضهما.
- خُذ شهيقًا ومُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من البدء بعضلات الظهر يقلل من الضغط على العضلة الظهرية العريضة.
- أرجحة الجذع للخلف تعني استخدام الزخم بدلاً من قوة الظهر لتحريك المقاومة.
- رفع الكتفين للأعلى يضغط على الرقبة ويمنع خفض لوحي الكتف بشكل صحيح.
- ترك الحبل يعود بسرعة يلغي مرحلة الانقباض اللامركزي المفيدة ويجهد المفاصل.
نصائح
- قم بخفض وضم لوحي الكتف للأسفل قبل ثني مرفقيك لبدء السحب.
- ركز على دفع مرفقيك للأسفل وللخلف باتجاه القفص الصدري بدلاً من السحب بيديك فقط.
- قف بعيداً بما يكفي لضمان بقاء الحبل مشدوداً قليلاً حتى عند فرد ذراعيك بالكامل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 60 إلى 90 ثانية لبناء قوة التحمل العضلي وتنسيق الجزء العلوي من الجسم. توقف لمدة 1 إلى 2 ثانية عند أقصى انقباض لزيادة التوتر الناتج عن حبل المقاومة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين العقلة التقليدي؟
على الرغم من أنه لا يضاهي المقاومة العالية لتمرين العقلة بوزن الجسم، إلا أنه يستخدم نفس نمط الحركة ويعد بديلاً فعالاً للتمارين المنزلية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمرين؟
توقف عن الحركة فوراً واستشر طبيباً أو أخصائي علاج طبيعي لتقييم المشكلة.
تمارين مشابهة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة