الظهر · أشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين سحب شريط المقاومة بذراع واحدة مستقيمة عبر الجسم هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة، وعضلات الكتف الخلفية، وعضلات الجذع الأساسية. يُفضل أداؤه في نهاية تمرين الظهر أو تمارين السحب لتعزيز الاتصال العضلي العصبي ومعالجة اختلالات القوة بين الجانبين.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة عالية ثابتة وقف بحيث يكون جانبك تجاهها، وقدماك بعرض الكتفين.
- أمسك الطرف الحر من الشريط باليد الأبعد عن نقطة التثبيت، وذراعك ممدودة لأعلى وعبر جسمك باتجاه نقطة التثبيت وراحة يدك للأعلى.
- شُدّ عضلات الجذع وأبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- خُذ شهيقاً، ومع الزفير اسحب الشريط للأسفل وعبر جسمك باتجاه الورك الخارجي مع إبقاء ذراعك مستقيمة.
- اضغط العضلة الظهرية العريضة لثانية واحدة، ثم خُذ شهيقاً وأعد ذراعك ببطء عبر المسار نفسه.
- أكمل كل التكرارات، ثم بدّل الجهة.
أخطاء شائعة
- ثني المرفق أثناء السحب يحول الحركة إلى تمرين تجديف أو تمرين ترايسبس، مما يقلل الضغط على عضلات الظهر.
- تدوير الجذع بشكل مفرط يعتمد على الزخم بدلاً من تفعيل عضلات الظهر ويؤدي إلى التواء أسفل العمود الفقري.
- ترك الشريط يعود بسرعة يلغي التوتر العضلي أثناء الإطالة ويضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الكتف.
نصائح
- حافظ على ثني المرفق بشكل طفيف وثابت طوال الحركة لحماية المفصل مع عزل عضلات الظهر.
- ابدأ الحركة بخفض لوح الكتف والسحب من منطقة الإبط بدلاً من القبض بقوة مفرطة باليد.
- قف على مسافة كافية من نقطة التثبيت بحيث يظل الشريط مشدوداً حتى عند مد الذراع بالكامل للأعلى.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً متحكماً به لكل جانب مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين الذراعين لزيادة تضخم العضلات والقدرة على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين سحب الكابل بذراع مستقيمة؟
نعم، إنه بديل فعال في المنزل أو أثناء السفر لأن مسار الحركة القطري يطابق اتجاه ألياف العضلة الظهرية العريضة. كما يوفر منحنى المقاومة انقباضاً قوياً في نهاية الحركة.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في كتفي أثناء السحب؟
قلل من شد الشريط المطاطي أو قلل نطاق الحركة قليلاً لتجنب الانحشار. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة