الظهر · أشرطة المقاومة
السحب لأسفل بذراع واحدة على الركبتين بأنبوب المقاومة
تمرين سحب الذراع الواحدة بالرباط المطاطي من وضع الركوع هو تمرين سحب عمودي أحادي الجانب يستهدف العضلة الظهرية العريضة مع إشراك العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والعضلة الدالية الخلفية. وضع الركوع يلغي الزخم من الجزء السفلي من الجسم، مما يجعله خياراً موثوقاً للتمارين المنزلية أو كحركة تكميلية مركزة في أيام تدريب الظهر.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة عالية فوق رأسك، في أعلى باب أو نقطة علوية ثابتة، وأمسك المقبض بيد واحدة.
- اركع مواجهًا نقطة التثبيت وذراعك ممدودة للأعلى نحوها وظهرك مستقيم.
- شدّ عضلات جذعك، ثم خذ شهيقًا.
- مع الزفير، اسحب المقبض للأسفل نحو جانب صدرك مع دفع مرفقك للأسفل والخلف.
- اعصر عضلة ظهرك العريضة في الأسفل للحظة.
- خذ شهيقًا ودع ذراعك تعود ببطء فوق رأسك، ثم بدّل الذراع بعد إكمال جميع التكرارات.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف أو أرجحة الجذع يستخدم الزخم وينقل الضغط من العضلة الظهرية إلى أسفل الظهر.
- السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين بشكل أساسي بدلاً من البدء بحركة لوح الكتف يحد من تفعيل العضلة الظهرية.
- رفع الكتف أثناء التمرين يضغط على الرقبة ويجهد العضلة شبه المنحرفة العلوية بشكل مفرط.
- السماح للرباط بسحب الذراع للأعلى بسرعة يتخطى المرحلة اللامركزية ويضيع نصف التكرار.
نصائح
- ركز على دفع مرفقك للأسفل باتجاه وركك بدلاً من مجرد سحب يدك باتجاه صدرك.
- حافظ على شد عضلات الجذع (الكور) وضم أضلاعك للأسفل للحفاظ على جذع صلب ومستقيم طوال المجموعة.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أسفل حركة السحب لزيادة انقباض العضلة الظهرية إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً متحكماً به لكل ذراع لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 60–90 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء هذا التمرين بوضعية نصف الجلوس على الركبة؟
نعم، وضع قدم واحدة للأمام في وضعية نصف الجلوس على الركبة يزيد من استقرار الورك ويساعد في منع تقوس أسفل الظهر عند استخدام أحزمة المقاومة الثقيلة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في كتفك؟
قم بتدوير معصمك قليلاً بحيث تكون راحة اليد للداخل لتوفير مسار أكثر راحة للمفصل، وتوقف فوراً لاستشارة مختص إذا استمر الألم.
تمارين مشابهة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بذراع مستقيمة واحدة عبر الجسم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهر لأسفل بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة عبر الجسم جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سحب الظهرية العريضة من الأعلى وقوفًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تجديف عريض جالساً بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
هزّ الكتفين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
التجديف العالي بقبضة ضيقة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة