Gambe · Macchinari

Leg curl da seduto alla macchina

Il leg curl da seduto alla macchina è un esercizio di isolamento studiato per colpire i femorali a partire da una posizione di anca flessa e pre-allungata. È adatto ad atleti di qualsiasi livello e si inserisce al meglio a metà o alla fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo, dopo i movimenti multiarticolari.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti alla leg curl seduto e regola il sedile e i cuscinetti in base alla tua corporatura.
Sistema il cuscinetto inferiore appena sopra i talloni e quello superiore sulle cosce.
Blocca i piedi sotto gli appoggi, se presenti.
Afferra le maniglie o i bordi del sedile per restare stabile.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, fletti le gambe portando i talloni verso i glutei e attivando i femorali.
Piega le gambe il più possibile senza forzare, concentrandoti sui femorali.
Muoviti in modo controllato, senza strappi.
Torna lentamente alla posizione di partenza distendendo del tutto le gambe

Errori comuni

Sollevare i glutei dal sedile durante la contrazione riduce la tensione sui femorali e trasferisce lo sforzo sulla bassa schiena.
Far sbattere il pacco pesi durante il ritorno eccentrico elimina l'allungamento sotto tensione cruciale per lo stimolo ipertrofico.
Non allineare l'articolazione del ginocchio con il perno di rotazione del macchinario crea forze di taglio inutili sui tessuti connettivi.

Consigli

Regola lo schienale in modo che le ginocchia siano perfettamente allineate con il punto di rotazione del braccio meccanico.
Tira saldamente le impugnature verso l'alto per tutta la serie per mantenere il bacino ben bloccato al sedile.
Mantieni le caviglie in dorsiflessione portando le dita dei piedi verso gli stinchi per evitare crampi ai polpacci e isolare i femorali.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia muscolare, esegui da 3 a 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate, con 60 a 90 secondi di recupero tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Il leg curl da seduto è meglio del leg curl da sdraiato?

La posizione seduta flette le anche, il che mette i muscoli posteriori della coscia sotto un maggiore allungamento e porta generalmente a una migliore ipertrofia muscolare rispetto alla variante da sdraiato.

Questo esercizio può causare mal di schiena?

Quando il cuscinetto per le cosce è fissato correttamente e le anche rimangono stabili, lo stress sulla parte bassa della schiena è minimo. Se avverti dolore o fastidio acuto, interrompi subito l'esercizio e consulta uno specialista.

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