Chân · Máy tập
Cuốn chân ngồi máy đòn bẩy
Ngồi móc đùi sau trên máy (lever seated leg curl) là bài tập cô lập bằng máy được thiết kế để kích hoạt cơ đùi sau từ tư thế gập hông và kéo giãn trước. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi cấp độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập thân dưới sau các bài compound phức hợp.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy cuốn đùi sau, chỉnh ghế và đệm chân cho vừa vóc dáng.
- Đặt đệm dưới ngay trên gót chân, đệm trên đè lên đùi.
- Nếu máy có gác chân, gài bàn chân xuống dưới.
- Nắm tay cầm hoặc mép ghế để giữ vững.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi cuốn cẳng chân về phía mông, dồn lực vào cơ đùi sau.
- Cuốn chân hết mức thấy thoải mái, tập trung cảm nhận cơ đùi sau.
- Giữ động tác có kiểm soát, không giật cục.
- Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn
Lỗi thường gặp
- Để hông nhấc khỏi ghế trong lúc co cơ làm giảm áp lực lên cơ đùi sau và chuyển áp lực xấu vào lưng dưới.
- Thả tạ rơi tự do va đập mạnh ở pha duỗi (eccentric) sẽ làm mất đi kích thích kéo giãn dưới áp lực tạ vốn rất cần cho việc xây dựng cơ bắp.
- Không căn chỉnh khớp gối thẳng hàng với trục xoay của máy sẽ tạo ra áp lực trượt không cần thiết lên các mô liên kết.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh tựa lưng sao cho khớp gối của bạn thẳng hàng chính xác với trục quay của tay đòn máy.
- Kéo chặt tay cầm hướng lên trên trong suốt hiệp tập để giữ chặt xương chậu cố định trên ghế.
- Giữ cổ chân gập ngược về phía ống đồng (dorsiflexion) để tránh bị chuột rút bắp chuối và cô lập tối đa cơ đùi sau.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp với 10 đến 15 lần lặp có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tập Seated Leg Curl có tốt hơn Lying Leg Curl không?
Tư thế ngồi làm gập hông, giúp cơ đùi sau được kéo giãn nhiều hơn và thường mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt hơn so với tư thế nằm.
Bài tập này có gây đau lưng dưới không?
Khi đệm đùi được cố định đúng cách và hông giữ nguyên vị trí, áp lực lên lưng dưới là rất thấp. Nếu thấy đau hoặc khó chịu dữ dội, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
