하체 · 머신
머신 시티드 레그 컬
시티드 레그 컬은 고관절이 접힌 상태에서 햄스트링을 미리 늘려놓고 타깃하는 머신 고립 운동입니다. 모든 운동 수준에 적합하며, 복합 다관절 운동 후 하체 루틴의 중반이나 마지막에 배치하기에 가장 좋습니다.
운동 방법
- 시티드 레그컬 머신에 앉아 시트와 다리 패드를 체형에 맞게 조절하세요.
- 아래쪽 패드는 발뒤꿈치 바로 위에, 위쪽 패드는 허벅지에 오도록 맞춥니다.
- 발 받침이 있다면 그 아래에 발을 고정하세요.
- 손잡이나 시트 가장자리를 잡아 몸을 안정시킵니다.
- 숨을 들이마시고 복부에 힘을 주세요. 숨을 내쉬면서 햄스트링에 힘을 주어 종아리를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
- 햄스트링에 집중하면서 무리가 없는 범위까지 최대한 당기세요.
- 반동 없이 동작을 끝까지 조절합니다.
- 다리를 완전히 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다
자주 하는 실수
- 수축 구간에서 엉덩이가 시트에서 들리면 햄스트링의 긴장감이 줄어들고 하부 허리에 부담이 전가됩니다.
- 이완(네거티브) 동작에서 무게추를 쾅 부딪히게 두면 근성장을 위한 긴장 상태의 스트레칭 효과가 사라집니다.
- 무릎 관절을 머신의 회전축에 정확히 맞추지 않으면 결합 조직에 불필요한 전단 스트레스가 가해집니다.
운동 팁
- 머신 레버 암의 회전축과 무릎 관절이 정확히 일치하도록 등받이를 조절하세요.
- 세트 내내 손잡이를 위로 강하게 당겨 골반이 시트에 단단히 밀착되도록 유지하세요.
- 발가락을 정강이 쪽으로 당겨 발목을 배굴(발등 굽힘) 상태로 유지하면 종아리 쥐를 방지하고 햄스트링을 더욱 완벽히 고립시킬 수 있습니다.
세트 및 횟수
근비대를 위해 통제된 10~15회 반복으로 3~4세트를 수행하며, 세트 간 휴식 시간은 60~90초를 갖습니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
시티드 레그 컬이 라잉 레그 컬보다 더 나은가요?
앉은 자세는 고관절을 굴곡시켜 햄스트링을 더 크게 스트레칭하므로, 일반적으로 엎드린 자세보다 근비대에 더 효과적입니다.
이 운동이 허리 통증을 유발할 수 있나요?
허벅지 패드를 올바르게 고정하고 엉덩이를 밀착하면 허리 부담은 최소화됩니다. 통증이나 날카로운 불편함이 느껴지면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
