Ноги · Тренажёры

Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибания ног сидя в тренажере — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки задней поверхности бедра в анатомически выгодной растянутой позиции. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в середину или конец тренировки ног после базовых многосуставных движений.

Мышцы: Ноги
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Сядьте на тренажер для сгибания ног сидя, отрегулируйте сиденье и подушку под себя.
Разместите нижнюю подушку чуть выше пяток и верхнюю подушку на бедрах.
Зафиксируйте ноги под подножками, если таковые имеются.
Держитесь за ручки или края сиденья для устойчивости.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, сгибайте ноги к ягодицам, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
Сгибайте ноги настолько, насколько это комфортно возможно, сосредотачиваясь на мышцах задней поверхности бедра.
Движение должно быть плавным и контролируемым.
Медленно верните ноги в исходное положение, полностью их выпрямляя.

Частые ошибки

Отрыв таза и поясницы от спинки сиденья снимает напряжение с бицепса бедра и перегружает позвоночник.
Резкий возврат веса в исходную точку нивелирует эксцентрическую фазу, снижая общую эффективность подхода.
Несовпадение оси вращения коленного сустава с шарниром тренажера создает травмирующую сдвиговую нагрузку на связки колена.

Советы

Перед началом работы необходимо настроить спинку так, чтобы коленные суставы находились строго на одной линии с осью вращения тренажера.
Стоит плотно держаться за рукояти и прижимать бедра к сиденью на протяжении всей траектории движения.
Натягивание носков на себя позволяет сфокусировать нагрузку на задней поверхности бедра и предотвратить спазм икроножных мышц.

Подходы и повторения

Для роста мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений с отдыхом от 60 до 90 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем сгибания сидя отличаются от сгибаний лежа?

В положении сидя тазобедренный сустав согнут, благодаря чему задняя поверхность бедра находится в более растянутом положении и получает больший стимул к росту.

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Упражнение практически не нагружает поясничный отдел при условии плотной фиксации таза верхним валиком. При возникновении любых болезненных ощущений следует прекратить подход и проконсультироваться со специалистом.