ขา · เครื่องแมชชีน

เลกเคิร์ลนั่งด้วยเครื่องคันโยก

เลเวอร์ ซีทเต็ด เลกเคิร์ล (Lever seated leg curl) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกกล้ามเนื้อด้วยแมชชีน ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) จากตำแหน่งที่สะโพกพับและกล้ามเนื้อถูกยืดออกล่วงหน้า เหมาะสำหรับผู้เล่นทุกระดับ และเหมาะที่สุดที่จะเล่นในช่วงกลางหรือท้ายของโปรแกรมท่อนล่างต่อจากท่าคอมพาวด์

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นั่งบนเครื่องงอขา ปรับเบาะและแป้นรองขาให้พอดีกับตัว
วางแป้นล่างไว้เหนือส้นเท้าเล็กน้อย และให้แป้นบนกดอยู่บนต้นขา
สอดเท้าไว้ใต้ที่วางเท้า ถ้าเครื่องมีให้
จับมือจับหรือขอบเบาะเพื่อให้ลำตัวนิ่ง
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะงอขาท่อนล่างเข้าหาก้น โดยใช้ต้นขาด้านหลังออกแรง
งอขาให้ลึกที่สุดเท่าที่ยังรู้สึกสบาย โฟกัสที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
เคลื่อนไหวอย่างควบคุม อย่ากระชากน้ำหนัก
ค่อย ๆ คลายขากลับสู่ท่าเริ่มต้นจนเหยียดสุด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยให้สะโพกลอยขึ้นจากเบาะขณะออกแรงงอเข่า จะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและส่งแรงกดไปยังหลังส่วนล่าง
การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักกระแทกกันในจังหวะผ่อนน้ำหนักกลับ จะตัดโอกาสการยืดกล้ามเนื้อภายใต้แรงต้านที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
การไม่จัดข้อเข่าให้ตรงกับจุดหมุนของตัวเครื่อง จะสร้างแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

คำแนะนำ

ปรับเบาะพิงหลังเพื่อให้ข้อเข่าของคุณตรงกับแกนหมุนของก้านโยกเครื่องอย่างแม่นยำ
ดึงมือจับขึ้นให้แน่นตลอดทั้งเซตเพื่อล็อกกระดูกเชิงกรานให้แนบสนิทกับเบาะนั่ง
กระดกปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้งเพื่อป้องกันไม่ให้เป็นตะคริวที่น่อง และช่วยโฟกัสกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้อย่างเต็มที่

เซ็ตและจำนวนครั้ง

เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ให้เล่น 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งด้วยการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Seated Leg Curl ดีกว่าท่า Lying Leg Curl หรือไม่?

ท่าที่นั่งจะทำให้สะโพกงอ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงยืดตัวได้มากขึ้น และโดยทั่วไปจะส่งผลให้กล้ามเนื้อขยายตัวได้ดีกว่าท่าที่นอนคว่ำ

ท่านี้ทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้หรือไม่?

หากปรับเบาะรองต้นขาให้ถูกต้องและรักษาตำแหน่งสะโพกให้มั่นคง แรงกดที่หลังส่วนล่างจะน้อยมาก หากมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →