Pernas · Aparelhos

Flexão de Pernas Sentado na Máquina

A cadeira flexora é um exercício de isolamento em máquina projetado para focar os posteriores de coxa a partir de uma posição de quadril flexionado e pré-alongado. É indicada para praticantes de todos os níveis e se encaixa melhor no meio ou no final do treino de pernas, logo após os movimentos compostos.

Músculos: Pernas
Equipamentos: Aparelhos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente na cadeira flexora e ajuste o encosto e o apoio das pernas ao seu corpo.
Posicione o rolo de baixo logo acima dos calcanhares e o rolo de cima sobre as coxas.
Se o aparelho tiver apoio para os pés, encaixe-os embaixo dele.
Segure as alças ou as laterais do assento para se estabilizar.
Inspire e contraia o abdômen. Expire enquanto flexiona as pernas na direção dos glúteos, ativando os posteriores de coxa.
Flexione até onde for confortável, sentindo o trabalho nos posteriores de coxa.
Faça o movimento controlado, sem solavancos.
Volte devagar à posição inicial, estendendo as pernas por completo.

Erros comuns

Deixar o quadril subir do banco durante a contração reduz a tensão nos posteriores e transfere a sobrecarga para a lombar.
Deixar as placas de peso baterem na descida excêntrica elimina o alongamento sob tensão indispensável para a hipertrofia.
Não alinhar a articulação do joelho com o ponto de rotação da máquina gera forças de cisalhamento desnecessárias nos tecidos articulares.

Dicas

Ajuste o encosto de modo que seus joelhos fiquem perfeitamente alinhados com o eixo de rotação da alavanca.
Puxe os apoios de mão firmemente para cima durante toda a série para manter a pelve travada no assento.
Mantenha os tornozelos em dorsiflexão, apontando os dedos para as canelas, para evitar cãibras nas panturrilhas e isolar os posteriores.

Séries e repetições

Para hipertrofia muscular, faça de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Flexão de Pernas Sentado na Máquina: pernas

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Dúvidas

A cadeira flexora é melhor que a mesa flexora?

A posição sentada flexiona os quadris, o que coloca os isquiotibiais sob maior alongamento e geralmente leva a uma hipertrofia muscular superior em comparação com a variação deitado.

Este exercício pode causar dor na lombar?

Quando o apoio de coxa está ajustado corretamente e os quadris permanecem fixos, a tensão na lombar é mínima. Se ocorrer dor ou desconforto agudo, interrompa o exercício imediatamente e consulte um especialista.

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