脚 · マシン
マシンシーテッドレッグカール
シーテッドレッグカールは、股関節を屈曲させてあらかじめストレッチをかけた状態からハムストリングをターゲットにするアイソレーション（単関節）マシン種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目を終えた後の下半身トレーニング中盤から終盤に取り入れるのが最適です。
正しいやり方
- シーテッドレッグカールマシンに座り、シートとパッドを体に合わせて調整します。
- 下のパッドがかかとの少し上、上のパッドが太ももに当たる位置にセットします。
- フットレストがあれば、その下に足を固定します。
- 体が安定するようにハンドルかシートの縁を握ります。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、ハムストリングスを使ってひざ下をお尻へ引き寄せます。
- ハムストリングスを意識しながら、無理のない範囲でできるだけ深く曲げます。
- 反動を使わず、動作は常にコントロールします。
- ゆっくりと脚を伸ばし切り、元の位置に戻します。
よくある間違い
- 収縮時にお尻がシートから浮いてしまうと、ハムストリングのテンションが抜け、腰に負荷が逃げてしまいます。
- 戻す動作（エキセントリック）でウェイトスタックを勢いよくぶつけてしまうと、筋肥大に必要な緊張下でのストレッチ刺激が失われます。
- 膝関節とマシンの回転軸（ピボットポイント）の位置がずれていると、結合組織に不要な剪断ストレスがかかります。
コツ・注意点
- シートの背もたれを調節し、マシンのアームの回転軸と膝関節を正確に合わせます。
- セット中は常にハンドルを強く上へ引き上げ、骨盤をシートにしっかり密着させましょう。
- つま先をすね側へ引き上げて足首を背屈させた状態を保ち、ふくらはぎのつりを防ぎながらハムストリングを孤立させて効かせます。
セット数と回数
筋肥大を目的とする場合は、コントロールした動作で10〜15レップを3〜4セット行い、セット間のインターバルは60〜90秒取ります。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッド・レッグカールはライイング・レッグカールより効果的ですか？
座った姿勢は股関節を屈曲させるためハムストリングスがより強くストレッチされ、一般的にライイング（うつ伏せ）よりも優れた筋肥大効果が得られます。
この種目で腰痛になることはありますか？
太もものパッドを正しく固定し、お尻をしっかりつければ腰への負担は最小限です。痛みや鋭い不快感がある場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。
