Kaki · Mesin gym
Leg Curl Duduk Mesin Lever
Seated leg curl dengan mesin adalah latihan isolasi yang dirancang untuk melatih otot hamstring dari posisi pinggul tertekuk yang terentang sejak awal. Latihan ini cocok untuk semua tingkat pengalaman dan paling pas dilakukan di pertengahan atau akhir sesi latihan tubuh bagian bawah setelah gerakan compound.
Cara melakukan
- Duduk di mesin leg curl, atur sandaran dan bantalan kaki sesuai postur tubuhmu.
- Posisikan bantalan bawah tepat di atas tumit dan bantalan atas di paha.
- Kunci kaki di bawah penahan bila mesin memilikinya.
- Pegang handel atau tepi kursi agar tubuh stabil.
- Tarik napas dan kencangkan otot perut. Buang napas sambil menekuk tungkai ke arah bokong, rasakan kerja otot paha belakang.
- Tekuk sejauh yang masih terasa nyaman, fokus pada otot paha belakang.
- Jaga gerakan tetap terkendali dan hindari sentakan.
- Kembalikan tungkai perlahan ke posisi awal hingga lurus sempurna
Kesalahan umum
- Membiarkan pinggul terangkat dari dudukan saat kontraksi akan mengurangi ketegangan pada hamstring dan memindahkan beban ke punggung bawah.
- Membiarkan tumpukan beban terbanting saat fase eksentrik menghilangkan regangan di bawah tegangan yang penting untuk pembentukan otot.
- Gagal menyejajarkan sendi lutut dengan poros putar mesin akan menimbulkan tekanan geser yang tidak perlu pada jaringan ikat.
Tips
- Atur sandaran punggung agar sendi lututmu sejajar tepat dengan titik poros tuas mesin.
- Tarik pegangan tangan ke arah atas dengan kuat sepanjang set agar panggul tetap terkunci rapat di dudukan.
- Jaga pergelangan kaki dalam posisi dorsifleksi dengan menarik jari-jari kaki ke arah tulang kering untuk mencegah kram betis dan mengisolasi hamstring.
Set dan repetisi
Untuk hipertrofi otot, lakukan 3 hingga 4 set sebanyak 10 hingga 15 repetisi terkontrol, dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah leg curl posisi duduk lebih baik daripada posisi berbaring?
Posisi duduk menekuk pinggul, yang membuat otot hamstring lebih teregang dan biasanya menghasilkan hipertrofi otot yang lebih baik dibandingkan variasi berbaring.
Apakah latihan ini bisa menyebabkan sakit punggung bawah?
Jika bantalan paha terpasang dengan benar dan pinggul tetap stabil, tekanan pada punggung bawah sangat minim. Jika muncul rasa nyeri atau tidak nyaman yang tajam, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.
