Bacak · Makineler
Makine Oturarak Bacak Curl
Oturarak leg curl (seated leg curl), kalçanın fleksiyonda olduğu gerilmiş bir pozisyondan hamstring kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon makinesi hareketidir. Her deneyim seviyesinden sporcu için uygundur ve bileşik egzersizlerin ardından alt vücut antrenmanının ortasına veya sonuna mükemmel uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Oturarak bacak bükme makinesine otur, koltuğu ve bacak pedini vücuduna göre ayarla.
- Alt pedi topuklarının hemen üstüne, üst pedi uyluklarının üzerine getir.
- Varsa ayaklarını ayaklıkların altına sabitle.
- Dengede kalmak için tutamaklardan ya da koltuğun kenarlarından tut.
- Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken arka bacak kaslarını çalıştırarak bacaklarını kalçana doğru bük.
- Arka bacak kaslarına odaklanarak bacaklarını rahat ettiğin en son noktaya kadar bük.
- Hareketi kontrollü yap, ani ve sarsıntılı çekişlerden kaçın.
- Bacaklarını tamamen açarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Kasılma sırasında kalçanın koltuktan yukarı kalkması, hamstringlerdeki gerilimi azaltır ve yükü bel bölgesine bindirir.
- Eksantrik (ağırlığı bırakırken) dönüşte ağırlık plakalarının birbirine çarpmasına izin vermek, gerilim altındaki kas yapıcı esneme etkisini yok eder.
- Diz eklemini makinenin dönme noktasıyla (pivot) aynı hizaya getirmemek, bağ dokularda gereksiz makaslama stresine yol açar.
İpuçları
- Sırt desteğini, diz eklemlerin makine kolunun dönme noktasıyla tam olarak aynı hizaya gelecek şekilde ayarla.
- Pelvisini koltuğa sabit tutmak için set boyunca tutacakları yukarı doğru sıkıca çek.
- Kalf kramplarını önlemek ve hamstringleri izole etmek için ayak parmaklarını kaval kemiğine doğru çekerek bileklerini dorsifleksiyonda tut.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisi için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 3 ila 4 set, 10 ila 15 kontrollü tekrar uygula.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Oturarak yapılan leg curl, yatarak yapılandan daha mı iyidir?
Oturma pozisyonu kalçaları büker, bu da hamstring kaslarını daha fazla gerer ve genellikle yatarak yapılan varyasyona kıyasla daha iyi kas gelişimi sağlar.
Bu egzersiz bel ağrısına neden olabilir mi?
Üst bacak desteği doğru ayarlandığında ve kalçalar sabit kaldığında, bel bölgesindeki stres minimumdur. Eğer ağrı veya keskin bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve bir uzmana danışın.
