Jambes · Machines
Curl des jambes assis à la machine
Le leg curl assis à la machine est un exercice d'isolation conçu pour cibler les ischio-jambiers à partir d'une position de hanche fléchie et pré-étirée. Adapté à tous les niveaux de pratique, il trouve idéalement sa place au milieu ou à la fin d'une séance bas du corps, après les mouvements polyarticulaires.
Exécution
- Assieds-toi sur la machine à ischio-jambiers assis et règle le siège ainsi que le boudin de jambes à ta morphologie.
- Place le boudin inférieur juste au-dessus des talons et le boudin supérieur sur tes cuisses.
- Bloque tes pieds sous les cale-pieds, s'il y en a.
- Attrape les poignées ou les bords du siège pour te stabiliser.
- Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en ramenant les jambes vers les fessiers, en contractant les ischio-jambiers.
- Fléchis les jambes aussi loin que c'est confortable, en te concentrant sur les ischio-jambiers.
- Garde le mouvement contrôlé et évite les à-coups.
- Reviens lentement à la position de départ en tendant complètement les jambes.
Erreurs courantes
- Décoller les fesses du siège pendant la contraction réduit la tension sur les ischio-jambiers et transfère l'effort sur le bas du dos.
- Laisser les plaques claquer lors de la phase excentrique annule l'étirement sous tension indispensable à l'hypertrophie.
- Ne pas aligner l'articulation du genou avec l'axe de rotation de la machine crée des contraintes de cisaillement inutiles sur les tissus conjonctifs.
Conseils
- Règle le dossier de sorte que tes genoux soient parfaitement alignés avec l'axe de rotation du bras de levier.
- Tire fermement sur les poignées tout au long de la série pour garder le bassin bien plaqué contre le siège.
- Garde les chevilles en dorsiflexion en ramenant les orteils vers les tibias pour éviter les crampes aux mollets et mieux isoler les ischio-jambiers.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie musculaire, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
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Questions
Le leg curl assis est-il meilleur que le leg curl allongé ?
La position assise fléchit les hanches, ce qui étire davantage les ischio-jambiers et conduit généralement à une meilleure hypertrophie musculaire par rapport à la variante allongée.
Cet exercice peut-il causer des douleurs au bas du dos ?
Lorsque le coussin pour cuisses est bien fixé et que les hanches restent stables, la tension sur le bas du dos est minimale. En cas de douleur ou d'inconfort aigu, arrêtez immédiatement l'exercice et consultez un spécialiste.
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