Piernas · Máquinas

Abducción de Cadera Sentado en Máquina

La abducción de cadera sentado en máquina es un ejercicio de aislamiento que trabaja el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata. Es adecuado para atletas de todos los niveles y suele realizarse al final de una sesión de tren inferior como ejercicio accesorio para el desarrollo de glúteos y la estabilidad de la cadera.

Músculos: Piernas
Equipamiento: Máquinas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Siéntate en la máquina de abductores y ajusta el asiento y las almohadillas a tu cuerpo.
Coloca los muslos contra las almohadillas y apoya bien los pies en los reposapiés.
Agárrate a las asas o a los bordes del asiento para mantenerte estable.
Inspira y activa el abdomen. Espira mientras separas los muslos usando los abductores de la cadera.
Abre hasta donde llegues con comodidad, concentrándote en la cara externa de los muslos.
Haz el movimiento controlado y constante.
Junta los muslos despacio hasta la posición inicial, controlando el movimiento.

Errores comunes

Usar el impulso para balancear el peso reduce la activación del glúteo y compromete la estabilidad de la articulación de la cadera.
Levantar la zona lumbar o la pelvis del respaldo ejerce una tensión innecesaria sobre la columna lumbar.
Dejar que las almohadillas se cierren de golpe hace que pierdas la fase excéntrica, que es clave para el crecimiento muscular.

Consejos

Haz una pausa de un segundo completo en el punto máximo de abducción para maximizar la tensión en las fibras externas del glúteo.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde la cadera manteniendo la espalda recta para enfatizar el trabajo del glúteo medio.
Empuja principalmente con las rodillas y la parte exterior de los muslos en lugar de presionar con los tobillos o los pies.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series para enfocarte en la hipertrofia y la resistencia muscular.

Músculos trabajados

Abducción de Cadera Sentado en Máquina: piernas

Tu entrenador te guía en cada serie

Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.

App Store Google Play RuStore

¿En el ordenador? Apunta aquí con la cámara del móvil para descargar la app.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios pueden sustituir a la máquina de abducción sentada?

Puedes replicar eficazmente el patrón de movimiento con caminatas laterales con banda, abducciones de cadera en polea o elevaciones de pierna lateral.

¿Es segura la máquina de abducción de cadera para la zona lumbar?

Por lo general es segura para la columna porque la espalda está apoyada, pero si sientes dolor lumbar, detén el ejercicio y consulta a un especialista.

Ejercicios similares

Todos los ejercicios de piernas →