लेग्स · मशीन
मशीन लाइंग लेग कर्ल
लीवर लाइंग लेग कर्ल एक आइसोलेशन मशीन एक्सरसाइज है जिसे सीधे हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और कंपाउंड मूवमेंट के बाद लोअर-बॉडी वर्कआउट के बीच या अंत में सबसे अच्छा फिट बैठता है।
करने का सही तरीका
- लेग कर्ल मशीन पर पेट के बल लेट जाएं, लीवर का पैड एड़ियों से थोड़ा ऊपर, पिंडलियों के पिछले हिस्से पर रहे।
- मशीन को इस तरह एडजस्ट करें कि पैड आराम से पिंडलियों के निचले हिस्से पर टिके।
- स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल पकड़ें।
- सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए हैमस्ट्रिंग लगाते हुए पैरों को कूल्हों की तरफ कर्ल करें।
- एड़ियों को कूल्हों के जितना पास ला सकें लाएं, पर ऊपरी जांघें पैड से न उठें।
- मूवमेंट को कंट्रोल में और स्मूद रखें।
- वज़न को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन पर वापस लाएं और पैरों को पूरा सीधा करें।
आम गलतियां
- कूल्हों को पैड से ऊपर उठाने से तनाव हैमस्ट्रिंग से सीधे पीठ के निचले हिस्से पर चला जाता है।
- वजन को ऊपर उठाने के लिए मोमेंटम का उपयोग करने से घुटनों के जोड़ों पर दबाव पड़ता है और हैमस्ट्रिंग का मैकेनिकल तनाव कम हो जाता है।
- एंकल पैड को पिंडलियों पर बहुत ऊपर या एड़ियों के बहुत नीचे रखने से नेचुरल लीवर आर्म बाधित होता है और जोड़ों में असुविधा होती है।
- नीचे लाते समय वजन को तेजी से छोड़ने से एक्सेंट्रिक कॉन्ट्रैक्शन छूट जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।
टिप्स
- सेट शुरू करने से पहले अपने घुटनों के जोड़ों को मशीन के पिवट एक्सिस के साथ सीधे संरेखित करें।
- अपने पेल्विस को बेंच पर मजबूती से दबाएं और हैमस्ट्रिंग के तनाव को अधिकतम करने के लिए अपने पंजों को थोड़ा अपनी पिंडलियों की ओर खींचें।
- कर्ल को नियंत्रित गति में करें और पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी के लिए 60 से 90 सेकंड के आराम के साथ 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। घुटनों और हैमस्ट्रिंग को खिंचाव से बचाने के लिए इस आइसोलेशन मशीन पर भारी कम-रेप वाले सेट से बचना सबसे अच्छा है।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
इस व्यायाम के दौरान मुझे अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव क्यों महसूस होता है?
अत्यधिक वजन या हाइपरएक्सटेंशन के कारण जब आपके कूल्हे बेंच से ऊपर उठते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव होता है। वजन कम करें और अपने कोर को टाइट रखें; यदि दर्द बना रहता है, तो व्यायाम बंद कर दें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
लाइंग लेग कर्ल की तुलना सीटेड लेग कर्ल से कैसे की जाती है?
सीटेड कर्ल में कूल्हों की मुड़ी हुई स्थिति के कारण हैमस्ट्रिंग पर अधिक खिंचाव पड़ता है, जबकि लाइंग कर्ल मूवमेंट के शीर्ष पर बेहतर पीक कॉन्ट्रैक्शन की अनुमति देता है।
