ขา · เครื่องแมชชีน

เลกเคิร์ลนอนด้วยเครื่องคันโยก

Lever lying leg curl เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) โดยเฉพาะ เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ และควรจัดไว้ในช่วงกลางหรือท้ายของการออกกำลังกายส่วนล่างหลังจากเล่นท่า Compound แล้ว

กล้ามเนื้อ: ขา
อุปกรณ์: เครื่องแมชชีน
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

นอนคว่ำบนเครื่องงอเข่า ให้แผ่นรองของคานอยู่ด้านหลังขาส่วนล่างเหนือส้นเท้าเล็กน้อย
ปรับเครื่องให้แผ่นรองวางอยู่บนขาส่วนล่างอย่างพอดี
จับที่จับของเครื่องไว้เพื่อความมั่นคง
หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมงอขาขึ้นเข้าหาก้น โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังออกแรง
ดึงส้นเท้าเข้าใกล้ก้นให้มากที่สุดโดยไม่ยกต้นขาลอยจากเบาะ
เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและนุ่มนวล
ค่อยๆ ลดแผ่นรองกลับสู่ท่าเริ่มต้นจนขาเหยียดตรง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การยกสะโพกขึ้นจากเบาะจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังไปลงที่หลังส่วนล่างแทน
การใช้แรงเหวี่ยงเพื่อยกน้ำหนักจะทำให้ข้อเข่ารับภาระหนักและลดประสิทธิภาพในการสร้างแรงตึงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
การวางตำแหน่งเบาะรองข้อเท้าสูงเกินไปที่น่องหรือต่ำเกินไปที่ส้นเท้าจะทำให้กลไกการงัดของเครื่องผิดเพี้ยนและทำให้รู้สึกไม่สบายข้อต่อ
การปล่อยน้ำหนักลงเร็วเกินไปในช่วงจังหวะผ่อนจะทำให้เสียโอกาสในการฝึกช่วง Eccentric ซึ่งสำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

คำแนะนำ

จัดตำแหน่งข้อเข่าให้ตรงกับแกนหมุนของเครื่องก่อนเริ่มเซต
กดกระดูกเชิงกรานให้แน่นกับเบาะและดึงปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มแรงตึงให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
ควบคุมจังหวะการงัดขาให้สม่ำเสมอและหยุดค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยบนเครื่องนี้เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บที่เข่าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ทำไมฉันถึงรู้สึกปวดหลังส่วนล่างระหว่างออกกำลังกายท่านี้?

อาการปวดหลังส่วนล่างมักเกิดจากการที่สะโพกยกออกจากเบาะเนื่องจากน้ำหนักมากเกินไปหรือการแอ่นหลังมากเกินไป ให้ลดน้ำหนักลงและเกร็งหน้าท้องไว้ หากยังมีอาการปวดให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่า Lying Leg Curl แตกต่างจาก Seated Leg Curl อย่างไร?

ท่า Seated Curl จะทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงยืดตัวได้มากกว่าเนื่องจากตำแหน่งสะโพกที่งอ ในขณะที่ท่า Lying Curl จะช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้สูงสุดที่จุดสูงสุดของท่า

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นขาทั้งหมด →