Chân · Máy tập
Cuốn chân nằm máy đòn bẩy
Lever lying leg curl là bài tập cô lập bằng máy được thiết kế để nhắm trực tiếp vào nhóm cơ đùi sau (hamstring). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập chân sau các bài tập phức hợp (compound).
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm sấp trên máy cuốn chân, đệm tì của cần máy nằm ở mặt sau cẳng chân, ngay phía trên gót.
- Chỉnh máy sao cho đệm tì nằm thoải mái trên phần cẳng chân dưới.
- Nắm hai tay cầm của máy để giữ ổn định.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn cuốn chân lên về phía mông, kích hoạt cơ đùi sau.
- Đưa gót chân về gần mông nhất có thể mà không nhấc phần đùi trên khỏi đệm.
- Giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai chân.
Lỗi thường gặp
- Nhấc hông khỏi đệm sẽ làm chuyển áp lực từ cơ đùi sau sang vùng lưng dưới.
- Sử dụng đà để nâng tạ gây áp lực lên khớp gối và làm giảm hiệu quả kích thích cơ đùi sau.
- Đặt đệm cổ chân quá cao trên bắp chân hoặc quá thấp ở gót chân sẽ làm sai lệch đòn bẩy tự nhiên và gây khó chịu cho khớp.
- Thả tạ quá nhanh trong giai đoạn hạ tạ sẽ bỏ qua giai đoạn co cơ ly tâm (eccentric), vốn rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Căn chỉnh khớp gối của bạn thẳng hàng với trục xoay của máy trước khi bắt đầu hiệp tập.
- Ấn chặt xương chậu vào ghế và kéo nhẹ mũi chân về phía ống đồng để tối đa hóa độ căng của cơ đùi sau.
- Thực hiện động tác cuốn với nhịp độ kiểm soát và dừng lại một giây ở điểm co cơ cao nhất.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Nên tránh tập nặng với số lần lặp lại thấp trên máy này để bảo vệ khớp gối và cơ đùi sau khỏi chấn thương.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao tôi cảm thấy căng ở lưng dưới khi thực hiện bài tập này?
Căng lưng dưới thường xảy ra khi hông nhấc khỏi ghế do mức tạ quá nặng hoặc quá ưỡn lưng. Hãy giảm mức tạ và gồng chắc cơ lõi; nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Bài tập nằm cuốn chân (lying leg curl) khác gì với bài ngồi cuốn chân (seated leg curl)?
Bài tập ngồi cuốn chân giúp cơ đùi sau được kéo giãn nhiều hơn do vị trí hông gập, trong khi bài nằm cuốn chân cho phép đạt được sự co cơ tối đa ở đỉnh của chuyển động.
