Jambes · Machines
Curl des jambes couché à la machine
Le leg curl allongé sur machine est un exercice d'isolation conçu pour cibler directement les ischio-jambiers. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre idéalement au milieu ou à la fin d'une séance bas du corps, après les mouvements polyarticulaires.
Exécution
- Allonge-toi à plat ventre sur la machine à flexion des jambes, le boudin posé sur l'arrière du bas des jambes, juste au-dessus des talons.
- Règle la machine pour que le boudin repose confortablement sur le bas de tes jambes.
- Tiens-toi aux poignées de la machine pour rester stable.
- Inspire et gaine la sangle abdominale. Expire en fléchissant les jambes vers les fessiers, en engageant les ischio-jambiers.
- Amène les talons le plus près possible des fessiers sans décoller le haut des cuisses du support.
- Garde un mouvement fluide et contrôlé.
- Redescends lentement la charge à la position de départ en tendant complètement les jambes.
Erreurs courantes
- Décoller le bassin du banc déplace la tension des ischio-jambiers vers le bas du dos.
- Utiliser l'élan pour soulever la charge sollicite inutilement les articulations des genoux et prive les ischio-jambiers de tension mécanique.
- Un mauvais alignement du rouleau, trop haut sur les mollets ou trop bas sur les talons, perturbe le levier naturel et provoque des douleurs articulaires.
- Relâcher la charge trop rapidement lors de la phase de descente annule la contraction excentrique, pourtant cruciale pour la croissance musculaire.
Conseils
- Alignez vos genoux avec l'axe de rotation de la machine avant de commencer la série.
- Pressez fermement votre bassin contre le banc et ramenez légèrement vos orteils vers vos tibias pour maximiser la tension dans les ischio-jambiers.
- Effectuez le mouvement à un rythme contrôlé et marquez une pause d'une seconde en contraction maximale.
Séries et répétitions
Réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos pour favoriser l'hypertrophie. Il est préférable d'éviter les séries lourdes à faible répétition sur cette machine d'isolation afin de protéger les genoux et les ischio-jambiers.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi est-ce que je ressens une tension dans le bas du dos pendant cet exercice ?
La tension dans le bas du dos survient généralement lorsque vos hanches se décollent du banc à cause d'un poids excessif ou d'une hyperextension. Réduisez la résistance et gainez activement votre sangle abdominale ; si la douleur persiste, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.
Quelle est la différence entre le leg curl allongé et le leg curl assis ?
Le leg curl assis étire davantage les ischio-jambiers grâce à la position fléchie des hanches, tandis que le leg curl allongé permet une contraction maximale plus intense en haut du mouvement.
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