Спина · Тренажёры

Подтягивания нейтральным хватом на брусьях

Подтягивания нейтральным хватом на брусьях представляют собой базовое тяговое упражнение, при котором ладони направлены друг к другу. Движение акцентирует нагрузку на широчайшие мышцы спины, плечелучевые мышцы и бицепсы, обеспечивая анатомически комфортную позицию для плечевых суставов, и подходит для начала тренировки верха тела.

Мышцы: Спина, Бицепс
Инвентарь: Тренажёры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Возьмитесь за параллельные брусья нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Повисните на полностью вытянутых руках.
Подтянитесь, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется выше брусьев.
Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Частые ошибки

Раскачивание корпуса и рывки ногами снижают целевую нагрузку на широчайшие мышцы и повышают риск растяжений.
Задирание плеч к ушам при подъеме перегружает верхнюю порцию трапеции вместо работы спины.
Неполная амплитуда движения снижает степень растяжения и пикового сокращения мышц спины и сгибателей предплечья.
Резкое падение вниз без контроля эксцентрической фазы создает опасную ударную нагрузку на плечевые и локтевые суставы.

Советы

Движение вверх следует начинать с активного сведения и опускания лопаток, а не с рывка руками.
Локти на протяжении всей траектории стоит направлять вниз и вдоль корпуса, не разводя их широко в стороны.
Сгибание ног в коленях и напряжение мышц кора помогают стабилизировать таз и исключить раскачивание.

Подходы и повторения

Для гипертрофии мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений с отдыхом 90–120 секунд между ними. Для развития силы лучше подходят 4–5 подходов по 3–5 повторений с отягощением на поясе и отдыхом 2–3 минуты.

Какие мышцы работают

Подтягивания нейтральным хватом на брусьях: спина, бицепс

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем нейтральный хват на брусьях отличается от прямого хвата на перекладине?

Параллельное положение кистей снижает скручивающую нагрузку на плечевой сустав и позволяет сильнее включить в работу плечелучевую мышцу и брахиалис.

Что делать, если во время подтягиваний на брусьях болят плечи или локти?

Нужно сразу прекратить подход и проверить ширину снаряда; если дискомфорт не проходит, следует обратиться к врачу.