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हैमर ग्रिप पुल-अप
डिप केज पर हैमर ग्रिप पुल-अप एक कंपाउंड बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जिसमें पूरे मूवमेंट के दौरान हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होती हैं। यह लैटिसिमस डॉर्सी, ब्रैकियलिस और बाइसेप्स को टारगेट करती है और स्टैंडर्ड पुल-अप्स की तुलना में कंधों पर कम दबाव डालती है, जिससे यह अपर-बॉडी वर्कआउट के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज बन जाती है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष
करने का सही तरीका
- डिप केज की समानांतर छड़ों को इस तरह पकड़ें कि हथेलियां आमने-सामने हों।
- बाहें पूरी तरह सीधी करके लटक जाएं।
- कोहनियों को नीचे खींचते हुए शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक ठुड्डी छड़ों से ऊपर न आ जाए।
- नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति तक वापस नीचे आएं।
आम गलतियां
- पैरों को पटकना या शरीर को झुलाना मोमेंटम का उपयोग करता है, जिससे लैट्स से तनाव कम हो जाता है और कनेक्टिव टिश्यू पर दबाव बढ़ जाता है।
- कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से लोड अपर ट्रैपेज़ियस पर चला जाता है और स्कैपुलर मैकेनिक्स प्रभावित होते हैं।
- ऊपर या नीचे रेंज ऑफ मोशन को कम करने से पीठ और आर्म फ्लेक्सर्स का पूरा उपयोग नहीं हो पाता।
- बिना कंट्रोल के अचानक नीचे गिरने से कोहनियों और कंधों पर झटका लगता है।
टिप्स
- हर पुल की शुरुआत कोहनियों को मोड़ने से पहले अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे की ओर खींचकर करें।
- अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय सीधे अपनी पसलियों की ओर नीचे लाएं।
- शरीर को हिलने से रोकने के लिए अपने टखनों को क्रॉस करें और पूरे सेट के दौरान अपने कोर को टाइट रखें।
सेट्स और रैप्स
मांसपेशियों के विकास के लिए, 90 से 120 सेकंड के आराम के साथ 6 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें। अधिकतम ताकत के लिए, डिप बेल्ट पर वजन जोड़कर 3 से 5 रेप्स के 4 से 5 सेट करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सामान्य ओवरहैंड पुल-अप के बजाय हैमर ग्रिप पुल-अप क्यों चुनें?
न्यूट्रल हैंड पोजीशन कंधे के जोड़ों को सुरक्षित शारीरिक स्थिति में रखती है और बाइसेप्स व ब्रेकियलिस के लिए मैकेनिकल लाभ बढ़ाती है।
यदि इस व्यायाम के दौरान आपके कंधों या कोहनियों में दर्द हो तो आपको क्या करना चाहिए?
व्यायाम तुरंत रोक दें, जांचें कि क्या डिप केज बार की चौड़ाई आपके शरीर के लिए उपयुक्त है, और यदि दर्द बना रहता है तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श लें।
