Sırt · Makineler
Çekiç Tutuşlu Barfiks
Dip istasyonunda nötr tutuş barfiks, avuç içlerinin hareket boyunca birbirine baktığı bileşik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Standart barfikse göre omuzlarda daha az eklem stresi yaratarak latissimus dorsi, brachialis ve biceps kaslarını hedefler, bu da onu üst vücut antrenmanı için harika bir temel hareket yapar.
- Ekipman
- Makineler
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Dip kafesinin paralel barlarını avuç içlerin birbirine bakacak şekilde, nötr kavramayla tut.
- Kolların tamamen açık olacak şekilde asıl.
- Dirseklerini aşağı sürerek çenen barları geçene kadar kendini yukarı çek.
- Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna in.
Sık yapılan hatalar
- Bacakları savurmak veya gövdeyi sallamak momentum kullanmanıza neden olur, bu da lat kaslarındaki gerilimi azaltır ve bağ dokularındaki yükü artırır.
- Omuzları yukarı doğru çekmek yükü üst trapez kaslarına aktarır ve skapular mekaniği bozar.
- Hareket aralığını üstte veya altta kısa kesmek, sırt ve kol bükücü kasların tam katılımını sınırlar.
- İnişi kontrol etmeden aniden aşağı bırakmak, dirsekler ve omuzlar üzerinde sarsıcı ve kontrolsüz bir stres yaratır.
İpuçları
- Her çekişe, dirseklerini bükmeden önce kürek kemiklerini aktif olarak aşağı ve geriye çekerek başla.
- Dirseklerini yanlara açmak yerine doğrudan kaburgalarına doğru aşağı çek.
- Vücudunun sallanmasını önlemek için ayak bileklerini çaprazla ve set boyunca merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Set ve tekrarlar
Kas gelişimi için 90-120 saniye dinlenerek 6-12 tekrarlı 3-4 set yap. Maksimum güç için, ağırlık kemeri kullanarak ek ağırlıkla 3-5 tekrarlı 4-5 set hedefle ve setler arasında 2-3 dakika dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Neden normal avuç içi karşıya bakan barfiks yerine nötr tutuşlu barfiks tercih etmeliyim?
Nötr el pozisyonu, omuz eklemlerini daha güvenli bir anatomik hizaya getirirken biseps ve brakiyal kaslar için mekanik avantajı artırır.
Bu egzersiz sırasında omuzlarınız veya dirsekleriniz ağrırsa ne yapmalısınız?
Hareketi derhal durdurun, dip istasyonundaki bar genişliğinin vücudunuza uygun olup olmadığını kontrol edin ve ağrı devam ederse bir uzmana danışın.
