Rücken · Geräte
Klimmzüge Hammergriff am Dipständer
Hammergriff-Klimmzüge am Dip-Barren sind eine komplexe Eigengewichtsübung, bei der die Handflächen während der gesamten Bewegung zueinander zeigen. Sie trainiert den Latissimus, den Brachialis und den Bizeps bei geringerer Gelenkbelastung für die Schultern als herkömmliche Klimmzüge, was sie zu einer hervorragenden Basisübung für das Oberkörpertraining macht.
- Equipment
- Geräte
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Greife die parallelen Holme des Dip-Gestells, die Handflächen zeigen zueinander.
- Hänge dich mit vollständig gestreckten Armen aus.
- Ziehe dich nach oben, indem du die Ellenbogen nach unten führst, bis dein Kinn über den Holmen ist.
- Lass dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
- Beinschwingen oder Schwung holen aus dem Oberkörper nutzt den Impuls, nimmt die Spannung vom Latissimus und erhöht die Belastung des Bindegewebes.
- Das Hochziehen der Schultern verlagert die Last auf den oberen Trapezmuskel und beeinträchtigt die Schulterblattmechanik.
- Ein verkürzter Bewegungsumfang oben oder unten schränkt die vollständige Aktivierung des Rückens und der Armbeuger ein.
- Abruptes Herunterlassen ohne kontrollierte Abwärtsbewegung belastet Ellbogen und Schultern ruckartig und unkontrolliert.
Tipps
- Leite jeden Zug ein, indem du deine Schulterblätter aktiv nach unten und hinten ziehst, bevor du die Ellbogen beugst.
- Führe deine Ellbogen gerade nach unten in Richtung deiner Rippen, anstatt sie seitlich auszustellen.
- Überkreuze deine Knöchel und spanne deinen Rumpf während des gesamten Satzes an, um ein Schwingen des Körpers zu verhindern.
Sätze und Wiederholungen
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 90 bis 120 Sekunden Pause. Für maximale Kraft: 4 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen mit Zusatzgewicht am Dip-Gürtel, bei 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Warum sollte man Klimmzüge im Hammergriff statt im normalen Obergriff wählen?
Die neutrale Handposition bringt die Schultergelenke in eine sicherere anatomische Ausrichtung und verbessert gleichzeitig die Hebelwirkung für Bizeps und Brachialis.
Was sollte man tun, wenn bei dieser Übung Schulter- oder Ellbogenschmerzen auftreten?
Brechen Sie die Bewegung sofort ab, prüfen Sie, ob die Breite der Stange am Dip-Ständer zu Ihrem Körperbau passt, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt auf.
