Schiena · Macchinari

Trazioni Presa a Martello alle Parallele

Le trazioni a presa neutra su una stazione per dip sono un esercizio composto a corpo libero in cui i palmi si guardano per tutto il movimento. Colpiscono il gran dorsale, il brachiale e i bicipiti con meno stress articolare sulle spalle rispetto alle trazioni standard, rendendolo un ottimo esercizio base per l'allenamento della parte superiore del corpo.

Muscoli: Schiena, Bicipiti
Attrezzatura: Macchinari
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Impugna le parallele della gabbia per dip con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (presa neutra).
Resta appeso a braccia completamente distese.
Tirati su spingendo i gomiti verso il basso, finché il mento supera le maniglie.
Scendi in modo controllato fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Calciare o dondolare il busto sfrutta lo slancio, togliendo tensione ai dorsali e aumentando lo stress sui tessuti connettivi.
Sollevare le spalle verso l'alto trasferisce il carico sul trapezio superiore e compromette la meccanica scapolare.
Accorciare il range di movimento in alto o in basso limita il reclutamento completo della schiena e dei flessori delle braccia.
Scendere bruscamente senza controllare la discesa esercita uno stress brusco e incontrollato su gomiti e spalle.

Consigli

Inizia ogni trazione deprimendo e retrattando attivamente le scapole prima di piegare i gomiti.
Spingi i gomiti dritto verso il basso in direzione delle costole invece di aprirli verso l'esterno.
Incrocia le caviglie e contrai il core durante tutta la serie per evitare che il corpo oscilli.

Serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare, esegui 3-4 serie da 6-12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo. Per la forza massima, punta a 4-5 serie da 3-5 ripetizioni usando sovraccarico con cintura, riposando 2-3 minuti tra le serie.

Muscoli coinvolti

Trazioni Presa a Martello alle Parallele: schiena, bicipiti

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Domande

Perché scegliere le trazioni a presa neutra rispetto a quelle a presa prona classica?

La posizione neutra delle mani pone le articolazioni delle spalle in un allineamento anatomico più sicuro, aumentando al contempo il vantaggio meccanico per bicipiti e brachiali.

Cosa fare se si avvertono dolori alle spalle o ai gomiti durante questo esercizio?

Interrompi immediatamente il movimento, controlla se la larghezza della sbarra della stazione per dip è adatta alla tua corporatura e consulta un medico se il dolore persiste.

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