الساعدين · الدمبلز

لف المعصم خلف الظهر بالدمبل

تمرين ثني المعصم بالدمبل خلف الظهر هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الساعد القابضة. يعمل على بناء كتلة الساعد وقوة القبضة، وهو الأنسب في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب.

العضلات

الساعدين

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قِف منتصبًا ممسكًا دمبلًا خلف ظهرك بكلتا يديك.
2. أبقِ ذراعيك مستقيمتين والوزن مستندًا إلى عضلات الأرداف.
3. حافظ على وضعية جسم سليمة مع شدّ عضلات وسط الجسم.
4. اِرفع الوزن بثني رسغيك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
5. أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين أثناء الحركة ينقل الضغط من الساعدين إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
• أرجحة الجذع لرفع الوزن تقلل من مشاركة العضلات وتضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل المعصم.
• اختيار أوزان ثقيلة جداً يقيد نطاق الحركة ويمنع الانقباض الكامل في الجزء العلوي.

نصائح

• توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة ثني المعصم لزيادة التوتر الميكانيكي على العضلات القابضة.
• اسمح للدمبل بالتدحرج قليلاً نحو الأصابع في الأسفل للحصول على تمدد إضافي قبل البدء بالثني للأعلى.
• حافظ على سحب الكتفين للخلف وشد عضلات الجذع للحفاظ على وضعية مستقرة ومستقيمة طوال المجموعة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم الساعد والتحمل.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
• تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
• مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
• لف المعصم المحايد جالساً بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم بالدمبل على المقعدالدمبلز
• تمرين الرسغ جالساً بالكف للأعلى بالدمبلالدمبلز
• لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الساعدين →