الساعدين · الدمبلز
تمرين الرسغ جالساً بالكف للأعلى بالدمبل
تمرين ثني المعصم بالدمبل أثناء الجلوس مع توجيه الكفين للأعلى هو تمرين عزل مصمم لتقوية وتطوير عضلات الساعد القابضة. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب حتى لا يؤثر التعب على التمارين المركبة الأثقل.
طريقة الأداء
- اِجلس على مقعد وأمسِك دمبل في كل يد وراحتاك متجهتان للأعلى.
- ضَع ساعديك على فخذيك ودَع رسغيك يتدليان خارج حافة ركبتيك.
- أبقِ راحتيك متجهتين للأعلى ودَع الدمبلز ينزلقان نحو أصابعك.
- اِثنِ رسغيك للأعلى بعصر عضلات الساعدين لإعادة الدمبلز إلى راحتيك.
- أنزِل الدمبلز إلى وضع البداية بتحكم.
- كرِّر للعدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين عن الفخذين، مما ينقل الضغط من الساعدين إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والكتفين.
- استخدام وزن زائد، مما يؤدي إلى التأرجح ويضع ضغطاً خطيراً على مفاصل المعصم.
- تقليل مدى الحركة بعدم السماح للدمبل بالتدحرج نزولاً إلى أطراف الأصابع.
- إسقاط الدمبل بسرعة بدلاً من الحفاظ على التحكم خلال مرحلة النزول.
نصائح
- اسمح للدمبل بالتدحرج برفق إلى أطراف أصابعك في الأسفل لزيادة التمدد في العضلات القابضة العميقة.
- توقف لفترة وجيزة في أعلى كل تكرار للتأكيد على ذروة الانقباض.
- حافظ على استقامة معصميك مع ساعديك دون تدويرهما للخارج أو للداخل أثناء الرفع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء حجم الساعد والتحمل العضلي. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين ثني المعصم براحة اليد للأسفل؟
تستهدف تمارين ثني المعصم براحة اليد للأعلى عضلات الساعد الداخلية، بينما تركز تمارين ثني المعصم براحة اليد للأسفل على عضلات الساعد العلوية.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في المعصم أثناء هذا التمرين؟
إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج مستمر، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
