肩部 · 杠铃
杠铃肩宽握直立划船
杠铃窄握直立划船是一个复合动作，旨在锻炼侧三角肌、前三角肌和上斜方肌。对于中高级训练者来说，它非常适合安排在上肢训练或专门的肩部训练计划中。
动作要领
- 站直，双手正握杠铃，握距与肩同宽。
- 手臂伸直，让杠铃在大腿前方自然垂着。
- 沿着身体把杠铃直线上提到下巴附近，用肘部带动。
- 肘部尽量抬高。
- 在最高点停顿一下，再缓慢把杠铃放回。
常见错误
- 握距过窄会给手腕带来不必要的压力，并增加肩峰撞击的风险。
- 利用髋部摆动和下背部伸展来借力上举，会分散肩部的受力，并有导致脊柱受伤的风险。
- 让手部高度超过肘部会导致三角肌发力减弱，并给前臂造成过大负担。
- 将杠铃拉得太靠近喉咙，会迫使肩关节在负重下过度内旋。
训练贴士
- 专注于将肘部向上向外提拉，以确保三角肌作为主要发力肌群。
- 在整个动作过程中，保持杠铃贴近躯干。
- 如果直杆导致手腕或肘部不适，可以考虑使用曲柄杠铃（EZ-curl bar）。
组数与次数
进行3到4组，每组8到12次，组间休息60到90秒，以达到肌肉肥大训练效果。由于肩关节的结构较为敏感，请避免使用大重量、低次数的训练方式。
锻炼肌群
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常见问题
杠铃直立划船对肩膀有害吗？
该动作使肩部在负重下处于内旋位置，容易导致易感人群出现肩峰撞击。如果感到任何剧烈疼痛或刺痛，请立即停止并咨询物理治疗师。
有什么动作可以替代杠铃直立划船？
哑铃侧平举和绳索机直立划船可以提供相似的三角肌中束刺激，同时对关节的压力更小。
