肩 · バーベル
バーベルショルダーグリップアップライトロウ
バーベル・アップライトロウは、側部三角筋、前部三角筋、上部僧帽筋を鍛えるためのコンパウンド種目です。中上級者の上半身トレーニングや肩の専門的なセッションのメインメニューとして最適です。
正しいやり方
- 肩幅のオーバーグリップでバーベルを持ち、まっすぐ立ちます。
- 腕を伸ばして、バーを太ももの前にたらします。
- ひじから先行させ、体に沿ってバーをあごへ向けて真上に引き上げます。
- ひじをできるだけ高く上げます。
- 一番上で止め、ゆっくりバーを下ろします。
よくある間違い
- グリップ幅が狭すぎると手首に過度な負担がかかり、肩のインピンジメント症候群のリスクが高まります。
- 腰の反動や背中の反りを使って無理に持ち上げると、肩への負荷が逃げるだけでなく、脊椎を痛める危険があります。
- 手首が肘よりも高い位置に来ると、三角筋の関与が減り、前腕に過度な負荷がかかります。
- バーを喉元まで高く引き上げすぎると、負荷がかかった状態で肩関節が過度に内旋してしまいます。
コツ・注意点
- 肘を高く、外側に引き上げることを意識し、三角筋を主導で動かしましょう。
- 動作中は常にバーベルを体幹に近づけて行います。
- ストレートバーで手首や肘に違和感がある場合は、EZバーの使用を検討してください。
セット数と回数
筋肥大を目的とする場合、8〜12レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。肩関節の構造は繊細なため、高重量・低レップのトレーニングは避けるようにしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バーベル・アップライトロウは肩に悪いですか？
この種目は負荷がかかった状態で肩を内旋させるため、人によってはインピンジメントを引き起こす可能性があります。鋭い痛みや違和感を感じた場合は直ちに中止し、理学療法士に相談してください。
バーベル・アップライトロウの代わりになる種目はありますか？
ダンベル・サイドレイズやケーブルマシンでのロープ・アップライトロウは、関節への負担を抑えつつ、同様に三角筋中部を鍛えることができます。
