Vai · Tạ đòn
Kéo tạ đòn lên cằm tay rộng bằng vai
Bài tập Barbell Upright Row là một bài tập phức hợp được thiết kế để phát triển cơ vai giữa, cơ vai trước và cơ cầu vai trên. Bài tập này rất phù hợp để đưa vào phần chính của buổi tập thân trên hoặc buổi tập chuyên biệt cho vai dành cho người tập ở trình độ trung cấp và nâng cao.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng bằng vai.
- Để thanh đòn buông thõng theo tay thẳng trước đùi.
- Kéo thanh thẳng lên dọc theo thân về phía cằm, khuỷu tay dẫn hướng.
- Nâng khuỷu tay lên cao hết mức có thể.
- Dừng một nhịp ở điểm cao nhất rồi từ từ hạ thanh xuống.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng khoảng cách cầm tay quá hẹp gây áp lực không cần thiết lên cổ tay và tăng nguy cơ chấn thương vai.
- Sử dụng lực đẩy từ hông và lưng dưới để nâng tạ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây nguy cơ chấn thương cột sống.
- Để bàn tay cao hơn khuỷu tay làm giảm hiệu quả tác động vào cơ vai và gây quá tải cho cơ cẳng tay.
- Kéo thanh đòn quá cao về phía cổ ép khớp vai phải xoay trong quá mức khi đang chịu tải.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay lên và ra ngoài để đảm bảo cơ vai là nhóm cơ chính thực hiện công việc.
- Giữ thanh đòn sát với thân người trong suốt quá trình thực hiện chuyển động.
- Cân nhắc sử dụng thanh đòn EZ-curl nếu thanh đòn thẳng gây khó chịu cho cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp. Tránh tập với mức tạ quá nặng và số lần lặp lại thấp với bài tập này do cấu trúc khớp vai khá nhạy cảm.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Barbell Upright Row có hại cho vai không?
Bài tập này đặt vai vào vị trí xoay trong khi đang chịu tải, có thể gây chèn ép vai ở những người nhạy cảm. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nhói ở vai, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.
Bài tập nào có thể thay thế Barbell Upright Row?
Dumbbell lateral raise và rope upright row trên máy cáp mang lại hiệu quả kích hoạt cơ vai giữa tương tự mà ít gây áp lực lên khớp hơn.
