Épaules · Barre
Rowing Menton Prise Épaules à la Barre
Le tirage vertical à la barre avec prise largeur d'épaules est un mouvement polyarticulaire conçu pour développer les deltoïdes latéraux, les deltoïdes antérieurs et la partie supérieure des trapèzes. Il s'intègre parfaitement dans la partie principale d'une séance haut du corps ou d'une séance dédiée aux épaules pour les pratiquants intermédiaires et avancés.
Exécution
- Debout, tiens une barre en prise pronation, mains à la largeur des épaules.
- Laisse la barre pendre bras tendus devant les cuisses.
- Tire la barre vers le menton le long du corps, coudes en premier.
- Monte les coudes le plus haut possible.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends lentement la barre.
Erreurs courantes
- Utiliser une prise trop serrée exerce une pression excessive sur les poignets et augmente le risque de conflit sous-acromial.
- Utiliser l'élan des hanches et l'extension du bas du dos pour soulever la charge déplace la tension des épaules et risque de blesser la colonne vertébrale.
- Laisser les mains monter plus haut que les coudes désengage les deltoïdes et surcharge les avant-bras.
- Tirer la barre trop haut vers la gorge force une rotation interne excessive de l'épaule sous la charge.
Conseils
- Concentrez-vous sur la poussée des coudes vers le haut et l'extérieur pour garantir que les deltoïdes effectuent le travail principal.
- Gardez la barre proche de votre torse tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Envisagez d'utiliser une barre EZ si une barre droite provoque une gêne au niveau des poignets ou des coudes.
Séries et répétitions
Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie musculaire. Évitez l'entraînement lourd avec peu de répétitions sur ce mouvement en raison de la mécanique sensible de l'articulation de l'épaule.
Muscles sollicités
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Questions
Le tirage menton à la barre est-il mauvais pour les épaules ?
Cet exercice place l'épaule dans une position de rotation interne sous charge, ce qui peut provoquer un conflit sous-acromial chez les personnes sensibles. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, arrêtez immédiatement et consultez un kinésithérapeute.
Par quoi remplacer le tirage menton à la barre ?
Les élévations latérales avec haltères et le tirage vertical à la corde sur machine à poulie offrent une activation similaire du deltoïde latéral avec moins de contraintes articulaires.
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