Omuz · Halter
Halter Omuz Genişliğinde Dik Kürek
Omuz genişliğinde tutuşla yapılan barbell upright row, lateral deltoidleri, ön deltoidleri ve üst trapez kaslarını geliştirmek için tasarlanmış bir bileşik egzersizdir. Orta ve ileri seviye sporcular için üst vücut veya özel omuz antrenmanlarının ana bölümüne çok iyi uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Halteri avuç içlerin aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinde tutarak dik dur.
- Bar kolların aşağıda, uyluklarının önünde sarksın.
- Dirseklerinden önderlik ederek barı gövdene yakın, dümdüz çenene doğru çek.
- Dirseklerini olabildiğince yükseğe kaldır.
- En üstte bekle, sonra barı yavaşça aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı dar tutuş kullanmak bileklere gereksiz yük bindirir ve omuz sıkışması riskini artırır.
- Ağırlığı yukarı kaldırmak için kalça savurma ve bel ekstansiyonu kullanmak, gerilimi omuzlardan uzaklaştırır ve omurga yaralanması riski yaratır.
- Ellerin dirseklerden daha yükseğe çıkmasına izin vermek deltoidleri devre dışı bırakır ve ön kollara aşırı yük bindirir.
- Barı boğaza doğru çok yükseğe çekmek, yük altındaki omuzda aşırı iç rotasyonu zorunlu kılar.
İpuçları
- Deltoidlerin ana işi yaptığından emin olmak için dirseklerini yukarı ve dışarı doğru sürmeye odaklan.
- Hareketin tüm aralığı boyunca barı gövdene yakın tut.
- Düz bar bileklerinde veya dirseklerinde rahatsızlık yaratıyorsa EZ bar kullanmayı düşün.
Set ve tekrarlar
Kas hipertrofisini hedeflemek için 60 ila 90 saniye dinlenme ile 8 ila 12 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Omuz ekleminin hassas mekaniği nedeniyle bu hareketle ağır ve düşük tekrarlı antrenmanlardan kaçın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Barbell upright row omuzlar için zararlı mı?
Bu egzersiz omzu yük altında iç rotasyon pozisyonuna sokar, bu da hassas kişilerde sıkışmaya neden olabilir. Keskin bir ağrı veya batma hissederseniz hemen durun ve bir fizyoterapiste danışın.
Barbell upright row yerine ne yapılabilir?
Dumbbell lateral raise ve kablo makinesinde iple yapılan upright row, eklemlere daha az yük bindirerek benzer bir yan omuz aktivasyonu sağlar.
