ไหล่ · บาร์เบล
อัพไรท์โรว์จับระดับไหล่ด้วยบาร์เบล
ท่า Barbell Upright Row เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Compound ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้าง ส่วนหน้า และกล้ามเนื้อบ่าส่วนบน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับช่วงหลักของการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือการฝึกไหล่สำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลางถึงระดับสูง
วิธีฝึก
- ยืนตัวตรง ถือบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ปล่อยบาร์ห้อยสุดแขนอยู่ด้านหน้าต้นขา
- ดึงบาร์ขึ้นตรงแนบลำตัวไปหาคาง โดยนำด้วยศอก
- ยกศอกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้
- หยุดค้างที่จุดสูงสุด แล้วค่อย ๆ ผ่อนบาร์ลง
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การจับบาร์แคบเกินไปจะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อมือมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการไหล่ติดขัด
- การใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกหรือการแอ่นหลังส่วนล่างเพื่อยกน้ำหนักจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานน้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง
- การปล่อยให้มือสูงกว่าข้อศอกจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ทำงานน้อยลงและไปลงที่กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างแทน
- การดึงบาร์สูงเกินไปจนชิดคอจะทำให้ข้อไหล่หมุนเข้าด้านในมากเกินไปขณะรับน้ำหนัก
คำแนะนำ
- เน้นการยกข้อศอกขึ้นและออกด้านข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่เป็นส่วนที่ทำงานหลัก
- รักษาให้บาร์เบลอยู่ใกล้ลำตัวตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- พิจารณาใช้บาร์แบบ EZ-curl หากบาร์ตรงทำให้คุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อมือหรือข้อศอก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างเซตเพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ หลีกเลี่ยงการฝึกด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยในท่านี้เนื่องจากข้อไหล่มีความละเอียดอ่อน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้ทำให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งหมุนเข้าด้านในขณะที่มีแรงต้าน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไหล่ติดหรือการบาดเจ็บในบางคน หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัด
ท่านี้ทำให้หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งหมุนเข้าด้านในขณะที่มีแรงต้าน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการไหล่ติดหรือการบาดเจ็บในบางคน หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษานักกายภาพบำบัด
มีท่าไหนที่ใช้แทน Barbell Upright Row ได้บ้าง?
ท่า Dumbbell Lateral Raise หรือการใช้เชือกเล่น Upright Row บนเครื่องเคเบิล สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างได้ดีพอๆ กันโดยลดแรงกดทับที่ข้อต่อ
