Schultern · Langhantel

Aufrechtes Rudern Schultergriff mit Langhantel

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel im Schultergriff ist eine Verbundübung, die darauf ausgelegt ist, die seitliche und vordere Schultermuskulatur sowie den oberen Trapezmuskel aufzubauen. Sie passt hervorragend in den Hauptteil eines Oberkörper- oder speziellen Schultertrainings für fortgeschrittene Athleten.

Muskeln: Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Stehe aufrecht und halte eine Langhantel schulterbreit im Obergriff.
Lass die Stange mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln hängen.
Ziehe die Stange dicht am Körper gerade nach oben zum Kinn und lass die Ellenbogen führen.
Hebe die Ellenbogen so hoch wie möglich.
Halte oben kurz und senke die Stange dann langsam wieder ab.

Häufige Fehler

Ein zu enger Griff belastet die Handgelenke unnötig und erhöht das Risiko eines Impingement-Syndroms in der Schulter.
Schwung aus der Hüfte oder dem unteren Rücken zu holen, verlagert die Spannung von den Schultern weg und birgt ein Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule.
Wenn die Hände höher als die Ellbogen steigen, wird die Schultermuskulatur entlastet und die Unterarme werden übermäßig beansprucht.
Die Stange zu hoch bis zum Hals zu ziehen, erzwingt eine übermäßige Innenrotation der Schulter unter Last.

Tipps

Konzentriere dich darauf, die Ellbogen nach oben und außen zu führen, um sicherzustellen, dass die Schultern die Hauptarbeit leisten.
Führe die Langhantel während der gesamten Bewegung nah am Oberkörper entlang.
Erwäge die Verwendung einer SZ-Stange, falls eine gerade Stange Beschwerden in den Handgelenken oder Ellbogen verursacht.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelhypertrophie zu erzielen. Vermeide schweres Training mit wenigen Wiederholungen bei dieser Übung aufgrund der empfindlichen Mechanik des Schultergelenks.

Beanspruchte Muskeln

Aufrechtes Rudern Schultergriff mit Langhantel: Schultern

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Häufige Fragen

Ist das aufrechte Rudern mit der Langhantel schädlich für die Schultern?

Die Übung bringt die Schulter unter Belastung in eine innenrotierte Position, was bei anfälligen Personen ein Impingement-Syndrom auslösen kann. Wenn Sie stechende Schmerzen oder ein Einklemmen spüren, brechen Sie sofort ab und konsultieren Sie einen Physiotherapeuten.

Was kann das aufrechte Langhantelrudern ersetzen?

Seitheben mit Kurzhanteln oder aufrechtes Rudern am Kabelzug mit dem Seil bieten eine ähnliche Aktivierung der seitlichen Schultermuskulatur bei geringerer Gelenkbelastung.