Bahu · Barbel
Upright Row Barbell Grip Bahu
Barbell upright row dengan pegangan selebar bahu adalah gerakan majemuk yang dirancang untuk membangun deltoid lateral, deltoid anterior, dan trapezius atas. Latihan ini sangat cocok dimasukkan ke dalam bagian utama sesi latihan tubuh bagian atas atau sesi bahu khusus bagi atlet tingkat menengah dan lanjut.
Cara melakukan
- Berdiri tegak sambil memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah selebar bahu.
- Biarkan palang menggantung dengan lengan lurus di depan paha.
- Tarik palang lurus ke atas menyusuri tubuh ke arah dagu, siku memimpin gerakan.
- Angkat siku setinggi mungkin.
- Tahan sejenak di titik tertinggi, lalu turunkan palang perlahan.
Kesalahan umum
- Menggunakan pegangan yang terlalu sempit memberikan tekanan berlebih pada pergelangan tangan dan meningkatkan risiko cedera bahu (impingement).
- Menggunakan ayunan pinggul dan ekstensi punggung bawah untuk mengangkat beban akan mengalihkan ketegangan dari bahu dan berisiko menyebabkan cedera tulang belakang.
- Membiarkan tangan naik lebih tinggi dari siku akan membuat deltoid tidak bekerja maksimal dan membebani lengan bawah secara berlebihan.
- Menarik bar terlalu tinggi ke arah tenggorokan memaksa rotasi internal bahu yang berlebihan saat memikul beban.
Tips
- Fokuslah untuk mendorong siku ke atas dan ke luar untuk memastikan deltoid melakukan pekerjaan utama.
- Jaga agar barbell tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang rentang gerak.
- Pertimbangkan untuk menggunakan EZ-curl bar jika bar lurus menyebabkan ketidaknyamanan pada pergelangan tangan atau siku Anda.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi otot. Hindari latihan beban berat dengan repetisi rendah pada gerakan ini karena mekanika sendi bahu yang sensitif.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah upright row dengan barbel buruk untuk bahu?
Latihan ini menempatkan bahu dalam posisi rotasi internal di bawah beban, yang dapat memicu cedera impingement pada individu yang rentan. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau rasa terjepit, segera berhenti dan konsultasikan dengan fisioterapis.
Apa yang bisa menggantikan upright row dengan barbel?
Lateral raise dengan dumbbell dan upright row menggunakan tali pada mesin kabel memberikan aktivasi otot bahu samping yang serupa dengan tekanan sendi yang lebih sedikit.
