الصدر · البار
ضغط البنش المائل بالبار
تمرين ضغط الصدر بالبار على بنش مائل هو تمرين مركب للجزء العلوي من الجسم يستهدف الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس. يُؤدى عادةً في بداية حصة تدريب الصدر أو الدفع لبناء ضخامة الجزء العلوي من الصدر وزيادة قوة الدفع الأفقية.
طريقة الأداء
- استلقِ على بنش مائل بزاوية 45 درجة تقريبًا، وثبّت قدميك جيدًا على الأرض.
- امسك البار بقبضة علوية ويداك أوسع قليلًا من عرض الكتفين.
- خذ شهيقًا وأنزل البار ببطء إلى أعلى صدرك مع إبقاء مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا عن جسمك.
- عندما يلامس البار صدرك، أبقِ رسغيك مستقيمين وساعديك عموديين على الأرض.
- أخرِج الزفير وأنت تدفع البار عائدًا إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل وتشغيل عضلات أعلى الصدر.
أخطاء شائعة
- ضبط زاوية البنش أعلى من 45 درجة ينقل العبء الميكانيكي من الجزء العلوي للصدر إلى عضلات الكتف الأمامية.
- فتح المرفقين بزاوية 90 درجة يضع ضغطاً مفرطاً على محفظة الكتف ويزيد من خطر الإصابة بالانحشار.
- ارتداد البار عن الصدر يستخدم الزخم لتجاوز نقطة البداية ويخاطر بإصابة عظمة القص.
- رفع الوركين عن البنش يجعل زاوية الجذع مسطحة، مما يحول التمرين إلى ضغط صدر مستوٍ.
نصائح
- قم بسحب لوحي الكتف للداخل وللأسفل وتثبيتهما على البنش قبل رفع البار لبناء قاعدة ضغط صلبة.
- أنزل البار باتجاه الجزء العلوي من الصدر أسفل الترقوة مباشرة، مع الحفاظ على ساعديك عموديين على الأرض.
- حافظ على استقامة معصميك فوق مرفقيك لزيادة نقل القوة وحماية مفاصل المعصم.
الجولات والتكرارات
لأقصى قوة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع راحة 2 إلى 3 دقائق؛ وللضخامة العضلية، استخدم 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة 90 إلى 120 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي أفضل زاوية للمقعد لاستهداف الجزء العلوي من الصدر؟
توفر الزاوية التي تتراوح بين 30 و 45 درجة أفضل توازن لتنشيط عضلات الصدر العلوية مع تقليل الضغط على الكتف.
ماذا يجب أن تفعل إذا كان التمرين يسبب ألمًا في مقدمة الكتف؟
حاول خفض زاوية المقعد إلى 30 درجة وضم مرفقيك قليلاً نحو جذعك؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية.
