الصدر · البار
ضغط البنش بقبضة عريضة بالبار
تمرين ضغط الصدر بالبار بقبضة واسعة هو تنويع مركب لتمرين ضغط الصدر المسطح، يعمل على زيادة التوتر الميكانيكي على عضلات الصدر مع تقليل مشاركة عضلات الترايسيبس. هذا التمرين مثالي للمتدربين في المستوى المتوسط والمتقدم الذين يستهدفون تضخيم عضلات الصدر، ويفضل أداؤه في بداية تمرين الدفع أو تمرين الجزء العلوي من الجسم.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على مقعد مستوٍ ويداك على البار بمسافة أوسع من عرض الكتفين.
- ثبّت قدميك جيدًا على الأرض وأبقِ لوحي الكتف مسحوبين إلى الخلف.
- أنزل البار إلى صدرك بتحكّم مع فتح مرفقيك إلى الجانبين.
- اِدفع البار إلى الأعلى بقوة حتى تستقيم ذراعاك بالكامل.
أخطاء شائعة
- الإمساك بالبار بقبضة واسعة جداً تتجاوز علامات الحلقات القياسية يضع ضغطاً دورياً شديداً على مفاصل الكتف.
- ارتداد البار بقوة عن الصدر يزيل التوتر العضلي ويعرض عظمة القص والأنسجة الضامة للإصابة.
- فتح المرفقين للخارج بشكل عمودي على الجذع يزيد بشكل كبير من خطر انحشار الكفة المدورة.
نصائح
- قم بسحب لوحي الكتف للأسفل وللخلف وتثبيتهما بقوة على المقعد قبل رفع البار لبناء قاعدة صلبة وآمنة للكتفين.
- حافظ على زاوية مرفقيك عند حوالي 60 إلى 75 درجة بالنسبة لجذعك أثناء خفض الوزن.
- تحكم في المرحلة السلبية (النزول) بسلاسة وتوقف لفترة وجيزة عند مستوى الصدر لضمان تفعيل العضلات بالكامل دون الاعتماد على الزخم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات للتركيز على تضخيم العضلات. يفضل تخصيص مجموعات القوة الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة (أقل من 6 تكرارات) للضغط بالقبضة القياسية لحماية الكتفين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تعمل أثناء تمرين ضغط الصدر بالقبضة الواسعة؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية الأمامية، مع تقليل الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس مقارنة بالقبضة العادية.
هل تمرين ضغط الصدر بالبار بالقبضة الواسعة آمن لمن يعانون من مشاكل في الكتف؟
يجب على من يعانون من آلام الكتف أو انحشار الكتف تجنب هذا التمرين بسبب الضغط العالي على المفصل؛ إذا شعرت بأي انزعاج، توقف فوراً واستشر مختصاً.
