الصدر · أشرطة المقاومة

تفتيح الصدر المائل بأنبوب المقاومة

تمرين تفتيح الصدر المائل باستخدام الحبال المطاطية (Band Incline Chest Fly) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الجزء العلوي من الصدر وعضلات الكتف الأمامية باستخدام مقاومة مرنة ثابتة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الصدر أو تمرين الدفع كحركة ختامية لزيادة الضخامة العضلية.

العضلات: الصدر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب في نقطة تثبيت منخفضة خلفك وأمسك مقبضاً بكل يد.
تقدّم خطوة إلى وقفة متباعدة حتى يصبح الأنبوب مشدوداً، وذراعاك مفتوحتان إلى الجانبين أسفل مستوى الكتفين قليلاً مع ثني بسيط في المرفقين.
خُذ شهيقاً، ومع الزفير اجمع ذراعيك للأمام وللأعلى في قوس واسع حتى تلتقي يداك أمامك على مستوى العينين.
حافظ على ثني بسيط في مرفقيك واضغط أعلى الصدر في النهاية العليا.
خُذ شهيقاً وأعد ذراعيك ببطء عبر القوس نفسه إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

ثني وفرد المرفقين أثناء التكرار يحول التمرين إلى ضغط، مما يقلل من الضغط الواقع على عضلات الصدر العلوية.
استخدام زخم الجذع لسحب الحبال للأعلى يقلل من فاعلية التمرين على عضلات الصدر ويجهد أسفل الظهر.
ترك الحبال تعيد الذراعين للخلف دون تحكم يعرض الكتف لخطر التمدد الزائد ويضيع فوائد مرحلة الانقباض العضلي السلبي.

نصائح

حافظ على ثني المرفقين بزاوية ثابتة طوال فترة الحركة بدلاً من تغيير زاوية الذراع في المنتصف.
ركز على عصر العضلة ذات الرأسين (البايسبس) نحو مركز صدرك العلوي في أعلى نقطة من الحركة.
شد عضلات الجذع وحافظ على وقفة ثابتة مع تقديم قدم وتأخير الأخرى للحفاظ على توازنك ضد سحب الحبل للخلف.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع التركيز على ذروة الانقباض. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تفتيح الصدر المائل بأنبوب المقاومة: الصدر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين band incline chest fly؟

يستهدف هذا القوس من الأسفل إلى الأعلى بشكل خاص الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى (أعلى الصدر) بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية.

هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل تمرين low cable crossovers؟

نعم، تحاكي أحزمة المقاومة نفس زاوية المقاومة القطرية للأعلى الموجودة في جهاز الكابل، مما يجعله بديلاً فعالاً في المنزل أو أثناء السفر.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الصدر →