الصدر · أشرطة المقاومة

تفتيح الصدر عند مستوى الصدر بأنبوب المقاومة

تمرين "باند ميدل فلاي" هو تمرين عزل مصمم لاستهداف الألياف الوسطى لعضلة الصدر الكبرى تحت توتر مستمر. يناسب هذا التمرين التمارين المنزلية، أو الإحماء، أو كحركة ختامية بعد تمارين الضغط الثقيلة لإرهاق الصدر بالكامل دون إجهاد المفاصل بشكل مفرط.

العضلات: الصدر
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

ثبّت الأنبوب على ارتفاع الصدر خلفك وأمسك مقبضاً بكل يد.
تقدّم للأمام حتى يصبح الأنبوب مشدوداً، وذراعاك ممدودتان إلى الجانبين على مستوى الكتفين وراحتا اليدين للأمام.
قف في وقفة متباعدة وعضلات الجذع مشدودة مع ثني بسيط في مرفقيك. خُذ شهيقاً.
ومع الزفير اجمع ذراعيك معاً في قوس واسع حتى يلتقي المقبضان أمام صدرك.
خُذ شهيقاً وافتح ذراعيك ببطء عائداً إلى وضع البداية متحكماً في مقاومة الأنبوب.

أخطاء شائعة

قفل المرفقين ينقل الضغط الميكانيكي مباشرة إلى مفاصل المرفق بدلاً من عضلات الصدر.
أرجحة الجذع للأمام تسرق التوتر النشط من الصدر وتضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
السماح للشريط بسحب الذراعين للخلف بشكل لا يمكن السيطرة عليه يلغي التوتر اللامركزي ويزيد من خطر إصابة الكتف.
رفع الكتفين للأعلى يشغل العضلة شبه المنحرفة العلوية ويقلل من استهداف عضلات الصدر.

نصائح

حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك من بداية كل تكرار حتى نهايته.
ثبّت الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة عندما تلتقي المقابض أمام صدرك لزيادة تفعيل العضلات.
حافظ على وقفة ثابتة مع مباعدة القدمين وشد عضلات الجذع لمقاومة سحب الشريط للخلف.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات للتركيز على الإجهاد الأيضي والاتصال العضلي العصبي.

العضلات المستهدفة

تفتيح الصدر عند مستوى الصدر بأنبوب المقاومة: الصدر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي تمارين الجيم التي يمكن أن تحل محل تمرين band middle fly؟

تمرين الكيبل فلاي (Cable flyes) المضبوط على مستوى الصدر أو جهاز الفراشة (pec deck fly) هما البديلان المباشران.

ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء هذا التمرين؟

توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل وضعيتك لضمان بقاء كتفيك في وضع منخفض، واستشر طبيباً مختصاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الصدر →