الظهر · عقلة
العقلة بقبضة عريضة
تمرين العقلة بقبضة واسعة هو تمرين مركب أساسي بوزن الجسم يركز على تطوير عرض الجزء العلوي من الظهر. يستهدف هذا التمرين العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبيرة، مما يجعله تمريناً أولياً مثالياً في بداية تمرين الظهر أو السحب.
طريقة الأداء
- اقترب من العقلة وامسكها بقبضة علوية واسعة، ويداك أوسع من عرض الكتفين.
- تعلّق بحرية من العقلة وساقاك مستقيمتان أو مثنيتان قليلًا عند الحاجة.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير اسحب جسمك للأعلى محاولًا رفع ذقنك فوق العقلة.
- ركّز على استخدام عضلات الظهر والكتف، وبخاصة العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر.
- أبقِ حركتك تحت السيطرة وتجنّب التأرجح أو ركل الساقين.
- اسحب نفسك حتى يتجاوز ذقنك العقلة أو يقترب صدرك منها.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية مع مدّ ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- أرجحة الجسم وركل الساقين يعتمد على الزخم بدلاً من قوة الظهر، مما يزيد من خطر إجهاد الكتف.
- تقصير مدى الحركة في أي من الطرفين يمنع العضلة الظهرية من تحقيق التمدد الكامل والانقباض التام.
- استخدام قبضة واسعة بشكل مفرط يضع ضغطاً غير ضروري على الكفة المدورة ويحد بشكل كبير من مدى حركتك.
- رفع الكتفين نحو الأذنين ينقل الحمل الميكانيكي بعيداً عن العضلة الظهرية إلى الرقبة والعضلة شبه المنحرفة العلوية.
نصائح
- ابدأ كل تكرار بخفض وسحب لوحي الكتف قبل ثني مرفقيك.
- ركز على دفع مرفقيك للأسفل وللخلف باتجاه وركيك بدلاً من السحب بيديك فقط.
- قم بلف شريط مقاومة حول العارضة وقدمك إذا كنت بحاجة إلى مساعدة لإكمال تكراراتك المستهدفة بالشكل الصحيح.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات محكومة مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة بين المجموعات لزيادة القوة ونمو العضلات. إذا كنت تستطيع أداء أكثر من 10 إلى 12 تكراراً صحيحاً بوزن الجسم، ففكر في إضافة مقاومة باستخدام حزام الأثقال.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين العقلة بقبضة واسعة وقبضة بعرض الكتفين؟
القبضة الواسعة تقلل من الرافعة الميكانيكية لعضلة البايسبس، مما يضع ضغطاً أكبر بشكل ملحوظ على عضلات الظهر العلوية والعضلة المدورة الكبيرة.
ماذا يجب أن تفعل إذا تسببت تمارين العقلة بالقبضة الواسعة في ألم بالكتف؟
توقف عن التمرين فوراً، وانتقل إلى قبضة محايدة أو بعرض الكتفين لتخفيف الضغط على المفاصل، واستشر طبيباً مختصاً إذا استمر الانزعاج.
