腹肌 · 其他
45度侧弯
45度侧弯是一项孤立训练，旨在针对腹外斜肌、腰方肌和深层核心稳定肌群。它能增强躯干侧向稳定性，改善脊柱控制力，非常适合在核心或全身力量训练的末尾进行。
- 肌肉部位
- 腹肌
- 器械
- 其他
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，一只手握住哑铃。
- 另一只手叉腰或放在脑后。
- 拿哑铃的那一侧慢慢侧屈，把哑铃向膝盖方向放低。
- 感受躯干另一侧被拉伸。
- 用腹外斜肌和核心发力回到起始位置。
常见错误
- 躯干向前或向后扭转或倾斜，这会对腰椎造成有害的剪切力。
- 双手同时握住哑铃，这会起到平衡作用，从而抵消了目标腹斜肌的张力。
- 使用过重的重量，导致动作生硬且依赖惯性，而非受控的肌肉收缩。
- 弯曲时髋部向外偏移，这会使目标肌肉无法获得充分的拉伸和参与。
训练贴士
- 保持髋部和骨盆完全静止，仅通过脊柱的侧屈进行弯曲。
- 沿着腿部侧面平稳地放下重量，在收缩回原位前感受充分的拉伸。
- 在每个动作的顶点稍作停顿，以保持肌肉张力，同时避免向另一侧过度伸展。
组数与次数
每侧进行3到4组，每组12到15次受控动作，组间休息45到60秒，以增强核心力量和耐力。
锻炼肌群
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常见问题
45度侧弯对下背部安全吗？
如果使用适中重量并严格在冠状面上进行，它是安全的；但如果感到脊柱剧烈疼痛，请立即停止并咨询医生。
侧弯能帮助瘦腰吗？
它们主要用于增强和锻炼腹外斜肌，而不是燃烧局部脂肪，因此想要瘦腰需要保持整体的热量缺口。
