腹肌 · 健身球
瑞士球仰卧起坐
健身球卷腹是一项核心训练，通过健身球提供的更大活动范围来孤立锻炼腹直肌。它适合任何健身水平的训练者，通常安排在训练课的末尾，以彻底疲劳腹部肌肉。
动作要领
- 坐在瑞士球上，双脚踩实地面，与肩同宽。
- 双脚慢慢向前走，身体同时后仰，直到球托住下背。
- 双臂交叉抱在胸前，或者双手放在脑后。
- 收紧核心，慢慢把上身卷起来，让肩胛骨离开球面。
- 在最高点稍停，然后慢慢回到起始位置。
常见错误
- 拉扯颈部会迫使颈椎过度屈曲，并降低腹部肌肉的激活度。
- 利用健身球的反弹力会产生惯性，而非依靠核心力量，从而降低训练效果。
- 让臀部下滑会导致健身球偏离腰椎，从而过度使用髋屈肌。
训练贴士
- 将双脚分开至宽于肩宽，或将脚抵在墙上以保持稳固。
- 在动作顶点停留一秒，专注于腹肌的强力收缩。
- 沿着球的弧度缓慢下放，并在整个下放过程中保持核心持续紧张。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控动作，以增强核心耐力和肌肉线条。组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用健身球做仰卧起坐而不是在地上做？
健身球的弧形表面可以在起始位置实现安全的脊柱伸展，从而拉伸腹壁并增加肌肉纤维的募集。
如果在这个动作中感到下背部疼痛，应该怎么办？
请立即停止运动并咨询医疗专家，因为疼痛通常意味着过度伸展或腰部支撑不当。
