腹肌 · 健身球
瑞士球卷腹
健身球卷腹是一种核心孤立训练，通过比普通地面卷腹更大的运动幅度来针对腹直肌。它适合各种水平的训练者，最适合在训练末尾作为专门的腹部和稳定肌群动作进行练习。
动作要领
- 仰卧，让下背部贴靠在瑞士球上，双脚踩实地面。
- 双手抱头或在胸前交叉。
- 核心收紧，在球上保持平衡。
- 腹肌收缩向上卷起，把肩膀抬起来。
- 缓慢回到起始位置，全程控制住动作。
常见错误
- 双手抱头用力拉扯会给颈椎带来过大压力，并降低核心参与度。
- 用髋部滚动健身球会产生惯性，从而抵消腹肌的持续张力。
- 在球上过度后仰会导致腰部拉伤并失去平衡。
训练贴士
- 双脚平放在地面上，与肩同宽，以保持稳定的支撑基础。
- 在卷腹动作的顶点停顿一秒，以最大化腹部肌肉的收缩感。
- 沿着健身球的弧度缓慢下放，不要让核心肌肉完全放松。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 15 到 20 次受控动作，组间休息 45 到 60 秒，以增强核心耐力和肌肉线条。
锻炼肌群
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常见问题
为什么要用健身球做卷腹而不是在地板上做？
健身球的弧度能让你的脊椎在自然位置之外稍微伸展，从而增加运动幅度并更有效地锻炼肌肉。
如果腰部敏感，做这个动作安全吗？
健身球能为腰椎提供缓冲支撑，但如果你感到任何剧烈疼痛或不适，请立即停止并咨询医疗专业人士。
