อก · อื่นๆ

สเวนด์เพรสถ่วงน้ำหนัก

Weighted Svend press เป็นท่าเสริมที่รวมการเกร็งหน้าอกแบบค้าง (isometric adduction) เข้ากับการเหยียดแขนแบบเคลื่อนไหวโดยใช้แผ่นน้ำหนัก ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ (pectoralis major) และกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าอย่างหนัก เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปิดท้ายตารางเล่นหน้าอกเพื่อรีดกล้ามเนื้อให้ล้าเต็มที่

กล้ามเนื้อ

อก

อุปกรณ์

อื่นๆ

ประเภท

ฝึกความแข็งแรง

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. ประกบแผ่นน้ำหนักไว้ระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้างในระดับอก แล้วบีบมือเข้าหากัน
2. งอข้อศอกไว้และเก็บให้ชิดลำตัว
3. ดันแผ่นน้ำหนักออกไปตรงๆ ด้านหน้าจนแขนเหยียดสุด
4. บีบฝ่ามือเข้าหากันไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
5. ดึงแผ่นน้ำหนักกลับเข้าหาอกอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การผ่อนแรงกดที่ฝ่ามือระหว่างเหยียดแขน ซึ่งจะทำให้แรงตึงแบบค้างที่หน้าอกหายไปทันที
• การยักไหล่ขึ้นหาหู ซึ่งเป็นการย้ายภาระจากหน้าอกไปลงที่กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนและคอแทน
• การใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักเกินไปจนทำให้ตัวเอนไปด้านหลังและสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อหลังส่วนล่าง

คำแนะนำ

• รักษาแรงกดบีบเข้าหากันที่แผ่นน้ำหนักให้คงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
• หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเต็มที่จุดเหยียดสุดเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้มากที่สุดก่อนดึงน้ำหนักกลับมาที่หน้าอก
• เก็บสะบักไว้ด้านหลังและกดลงต่ำเพื่อรักษาความมั่นคงของข้อไหล่ในทุกครั้งที่ทำซ้ำ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ตั้งเป้าทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการล้าของกล้ามเนื้อและการไหลเวียนเลือด

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• สเวนด์เพรสเอียงอื่นๆ
• สเวนด์เบนช์เพรสอื่นๆ
• เพรสอกกลางด้วยเคเบิลเคเบิล
• เพรสอกต่ำด้วยเคเบิลเคเบิล
• เพรสอกด้วยเครื่องคันโยกเครื่องแมชชีน
• เบนช์เพรสด้วยดัมเบลดัมเบล
• เบนช์เพรสลาดขึ้นด้วยดัมเบลดัมเบล
• เบนช์เพรสลาดลงด้วยดัมเบลดัมเบล

ท่าเล่นอกทั้งหมด →