胸部 · 其他
负重斯文推举
负重斯文德推举（Weighted Svend press）是一种辅助动作，结合了等长胸部内收和使用杠铃片的动态手臂伸展。它能强烈刺激胸大肌和三角肌前束，非常适合作为胸部训练结束时的收尾动作。
- 肌肉部位
- 胸部
- 器械
- 其他
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 在胸前用两只手掌夹住一片杠铃片，双掌相互用力挤压。
- 肘部弯曲，贴近身体。
- 把杠铃片沿水平方向向前推出，直到手臂完全伸直。
- 全程保持双掌之间的挤压力。
- 控制着把杠铃片收回胸前。
常见错误
- 在伸展过程中放松手掌压力，这会立即消除胸肌的等长收缩张力。
- 耸肩，将机械负荷从胸部转移到上斜方肌和颈部。
- 使用过重的杠铃片，导致身体后倾，给下背部带来不必要的压力。
训练贴士
- 在整个动作过程中，始终保持双手向内挤压杠铃片的压力。
- 在完全伸展时停顿一秒，以最大化收缩效果，然后再将重量收回胸前。
- 保持肩胛骨后缩并下沉，以在每次重复动作中稳定肩关节。
组数与次数
目标是进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以优化肌肉疲劳感和血液循环。
锻炼肌群
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常见问题
Svend press 可以用哑铃代替杠铃片吗？
可以，你可以将一个哑铃垂直夹在双掌之间，或者将两个小哑铃水平对压。
Svend press 能单独增加显著的胸肌维度吗？
它主要作为增强念动一致性和肌肉顶峰收缩的辅助训练，配合大重量复合推举动作效果最佳。
