Dada · Lainnya
Svend Press Berbeban
Weighted Svend press adalah gerakan aksesori yang menggabungkan adduksi dada isometrik dengan ekstensi lengan dinamis menggunakan piringan beban. Latihan ini menargetkan otot pektoralis mayor dan deltoid anterior secara intens, sangat cocok sebagai penutup untuk kelelahan otot di akhir sesi latihan dada.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Pegang satu piringan beban di antara kedua telapak tangan setinggi dada sambil menekan kedua tangan ke dalam.
- Jaga siku tetap tertekuk dan dekat dengan badan.
- Dorong piringan lurus ke depan sampai lengan lurus penuh.
- Pertahankan tekanan antar telapak tangan sepanjang gerakan.
- Tarik piringan kembali ke dada dengan terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengurangi tekanan telapak tangan saat ekstensi, yang secara langsung menghilangkan ketegangan isometrik dari otot dada.
- Mengangkat bahu ke arah telinga, yang memindahkan beban mekanis dari dada ke otot trapezius atas dan leher.
- Menggunakan piringan yang terlalu berat, yang menyebabkan tubuh condong ke belakang dan memberikan tekanan yang tidak diinginkan pada punggung bawah.
Tips
- Pertahankan tekanan remasan yang konstan terhadap piringan selama seluruh rentang gerak.
- Berhenti sejenak selama satu detik penuh pada puncak ekstensi untuk memaksimalkan kontraksi sebelum mengembalikan beban ke dada.
- Jaga agar tulang belikat tetap tertarik ke belakang dan ke bawah untuk menstabilkan sendi bahu di setiap repetisi.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik untuk mengoptimalkan kelelahan otot dan aliran darah.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Bisakah Svend press dilakukan dengan dumbel alih-alih piringan beban?
Ya, Anda bisa menekan satu dumbel secara vertikal di antara telapak tangan atau menekan dua dumbel kecil secara horizontal bersama-sama.
Apakah Svend press membangun massa otot dada yang signifikan sendirian?
Latihan ini terutama berfungsi sebagai latihan aksesori untuk koneksi pikiran-otot dan kontraksi puncak, sehingga paling efektif jika dipadukan dengan latihan beban berat.
