Göğüs · Diğer
Ağırlıklı Svend Press
Ağırlıklı Svend press, izometrik göğüs adduksiyonunu bir ağırlık plakası kullanarak dinamik kol uzatma ile birleştiren bir yardımcı egzersizdir. Pektoralis major ve ön omuz kaslarını yoğun bir şekilde hedefler, göğüs antrenmanının sonunda tükeniş için mükemmel bir bitiricidir.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Diğer
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Bir ağırlık plakasını avuçlarının arasında göğüs hizasında tut ve ellerini birbirine bastır.
- Dirseklerin bükülü ve gövdene yakın olsun.
- Plakayı kolların tamamen düzleşene kadar dosdoğru öne it.
- Hareket boyunca avuçlarınla plakaya bastırmayı sürdür.
- Plakayı kontrollü biçimde göğsüne geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Uzatma sırasında avuç içi baskısını azaltmak, bu durum pektoral kaslardaki izometrik gerilimi anında ortadan kaldırır.
- Omuzları kulaklara doğru çekmek, mekanik yükü göğüsten üst trapezlere ve boyna kaydırır.
- Aşırı ağır bir plaka kullanmak, geriye doğru yaslanmaya ve bel bölgesine istenmeyen bir yük binmesine neden olur.
İpuçları
- Hareketin tüm aralığı boyunca plakaya karşı sürekli bir sıkıştırma basıncı uygulayın.
- Ağırlığı göğsünüze geri getirmeden önce kasılmayı maksimize etmek için tam uzanma noktasında bir saniye bekleyin.
- Her tekrarda omuz eklemlerinizi stabilize etmek için kürek kemiklerinizi geride ve aşağıda tutun.
Set ve tekrarlar
Kas yorgunluğunu ve kan akışını optimize etmek için 45 ila 60 saniye dinlenme ile 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefleyin.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Svend press, plaka yerine dambıl ile yapılabilir mi?
Evet, tek bir dambılı avuç içleriniz arasında dikey olarak sıkıştırabilir veya iki küçük dambılı yatay olarak birbirine bastırabilirsiniz.
Svend press tek başına ciddi bir göğüs kütlesi oluşturur mu?
Öncelikle zihin-kas bağlantısı ve tepe kasılma için bir yardımcı egzersiz görevi görür, bu yüzden ağır temel pres hareketleriyle birleştirildiğinde en etkilidir.
